『いや〜！2007年もあっという間に終わってしまいましたね〜！』

　　　「トライアスロンに関しては、ほっとんど何にもできなかったわね〜」

　『うぐ・・・！まぁ、これは自業自得だからいいとして』

　　　「今シーズンの目標発表かしら？」

　『うむ！まずはそのとおり！！』

　　　「・・・まずは・・・？」

　『あとでちゃんと予告の筋トレ続編もやるよん♪』

　　　「んじゃ、早速聞いてあげましょか」

　『今年はまたまた趣向を変えました』

　　　1：練習時間の高効率化！

　　　2：日本選手出場権利獲得！

　　　3：絶対無理をしない！

　　　「・・・目新しいのは1番くらいしかないんだけど・・・？3番の『絶対無理をしない』なんて絶対無理だと思うし」

　『仕事と家庭を持つ以上、練習時間が削れるのはしょうがないこと。
　でも、やり方次第で維持もしくはレベルアップしてやる！って目標です。3番については・・・まぁ、のちほど』

　　　「いっつもいっつも目標が抽象的だからダメだと思うんだけど」

　『そこでっっっ！今回は各目標に月間目標というものを作って取り組むようにしました！！』

　　　「どんなの？」

　『うむ！説明していけばキリがないので、軽く説明します』

　・目標を達成するために、練習でこれをクリアしていたい！という目標を決める。
　　【例：5月で1500mスイム20分切る→100m×20本　1:30サイクルで全部1:17以内】

　・目標の練習に向かって、各月で徐々にステップアップしていく。
 　【例：1月は1:40サイクルで20本、2月は1:30サイクルで10本、3月は15本　4月で20本、5月で目標達成！】

　・月前半は目標を距離と強度から挟み撃ちで鍛えていく（強度↓+距離=or↑、強度↑+距離↓）。
 　【例：1:40サイクルで25本1:25、1:40サイクルで10本1:15以内、など】

　・月後半で目標練習を行い、進捗をチェックする。
 　【例：2月23日、1:30サイクル10本1:17以内にトライ！】

　・目標と実績を比較し、大きな遅れがなければ次ステップへ、大幅遅れたら挽回計画を立て、次月で立て直す
 　【例：10本クリアor2本だけNG→次月目標へ。4本NG→挽回へ】

　　　「・・・ホントにやってるの？」

　『おう！11月から試験的にやってきて、いい感じでこれたので、まずは6月まで続けてみます』

　　　「おぉ〜！何か少しは進歩しているみたいね」

　『んで、目標を紙に書いて常に持ち歩いていると、ちょっとした時のモチベーションアップにもいいよ』

　　　「聞けば簡単なことだけど、そんなんで本当に効果があるの？」

　『さぁ？飽きたり慣れたりしたら効果は下がるやろうね。
 　でも、一時的でも気持ちをキープできるっていうのはありがたいよ』

　　　「さて、毎年のごとく無駄な努力で終わるのか？冷めた目で見守ってあげてください」

　『毎年のごとくって。・・・当たってるだけに言い返せない自分が悲しい』

　　　「2番に関しては、昨年は見事にダメだったわね〜」

　『本当は日本選手権でホニャララ〜って目標にしたかったんだけど、それはまず獲得してからにしよう！と』

　　　「これもクリアするための目標があるんでしょ？」

　『基本的に3種目とも1番と同じやね。これをやれば2番は必然的にクリアできる！っていう思いを持って
 　設定しています』

　　　「そぉうまくいくかな〜？」

　『不安がないと言えば大ウソだけど、まぁなるようになるっしょ！』

　　　「開き直ってるわね〜」

　　　「さて、一番の問題は3番でしょーね」

　『そーやねぇ』

　　　「自分で認めるのか・・・？」

　『具体的にって言われても困るけど、とにかく練習では力を出し切らない、出し切る練習は各種目月1回、
 　練習後や就寝前のケアを心掛ける、・・・てくらいかな？』

　　　「練習後のケアって今までもやっていたんじゃないの？」

　『時間延長しました』

　　　「・・・あ、そぉですか」

　『とにかく効率化を求める以上、「休養」がキーポイントでしょう。
 　そこの使い方が、同じ練習にしても無理をするしないに響いてくるんではないかな？』

　　　「今までの休養なんて、アクティブレストかひたすら寝るかだったもんね。考えもへったくれもなしに」

　『そーいうふうに言われないように、休養も頭を使って休む・・・って、
 　何か矛盾してる言い回しのような気がしないでもないですが、一つ心掛けていきます』

　　　「ま、今年もてきとーに頑張ってくださいな♪」

　さて、前回の続きで筋トレのお話です。

　今回は道具（ダンベル、チューブなど）を使った、インナーマッスルを鍛える動きを中心にお送りします。 

　前回は主に大きな筋肉を中心とした筋トレですが、こればかりだとその大きな筋肉に負荷が偏り、消耗が激しくなってしまいます。そこで、この大きな筋肉の動きを補助し、少し高い負荷でも長時間続けられるようにするためのインナーマッスルに目をつけてみましょう。

　ポイントは、軽い負荷を多く行うことです。負荷が高くなると、インナーマッスルではなく、大きな筋肉が活躍してしまいます。そして、インナーマッスルを意識せず動かすようになれれば、このときの大きな筋肉にかかる負荷を軽減してくれるでしょう。

　　・腕

　　　スイムでも本来は意識しない部位ですが、自然疲労が蓄積しやすい部位です。

今回は予告どおり、陸上でのトレーニングについてです。 

ここで今からご紹介するのは、自分がやって効果を感じたものです。

短時間かつ実践向けというコンセプトの基、作成してみました。

基本的に、どの筋トレに関しても、実際の動きでかかる負荷（1時間前後続けられる）以上、MAXの6割（連続して1分、もしくは100回くらい行える程度、長くても2〜3分くらい）以下で行うのが適性かな、と。

トライアスロンは長時間行う競技ですので、瞬発性を重視した高負荷（1〜3回くらいしかできない負荷）は、多く取り入れる必要性は少ないと思われます（ゼロとは言いません）。

そういった筋肉は重く大きいので、むしろパフォーマンスの低下を招く恐れも考えられます。

【腹筋】

どんなスポーツの基礎ともなる体幹を鍛える筋トレです。

腹筋と一言でいっても、腹直筋、腹斜筋などいくつかのパーツに分かれています。

速度は個別で設定していただければいいと思います。

踏ん張りどころで力を発揮します。

腹斜筋のトレーニングです。

ラン等で起こる脇腹痛、スイムでのストロークフィニッシュに影響します。

左右交互に捻ります。

【背筋】

腹筋とのバランスが悪いと、特にバイクで腰痛を起こしやすくなってきます。

また、背筋力は上体キープにスイムでも活躍します。

スイム、バイクにて姿勢をキープする筋力を養う目的です。

背筋とは言うものの、腹筋とのバランスを鍛える筋トレです。

右手と左足、左手と右足の連動性と筋力を高める目的です。

左右交互に入れ替えて行います。

【腕立て伏せ】

ここではスイムで必要なトレーニングを紹介します。

鍛えにくい上腕二頭筋を鍛えることができます。

スイムでのキャッチに影響してきます。

負荷がキツい場合は膝をついて行うとよろしいかと。

これも二の腕を強化するのを目的とした筋トレです。

脇閉めがキツく、膝つきが軽い場合はこれがお勧めです。

オリジナルのトレーニングなので、効果はまだ不明ですが、肘を張った状態で肩甲骨を動かし、上体を持ち上げる運動です。

もう数センチ前でキャッチできるのではないかな〜？という気持ちでやっています。

【スクワット】

バイク・ランのために行う選手が多いかと思われます。

しかし、それだけにバリエーションを持っておいたほうがよろしいかと思われます。

ここでは特殊な運動を紹介したいと思います。

・・・もはやスクワットとは呼べないものばかりですが・・・。

太もも全体に負荷をかけられる筋トレです。

また、股関節ストレッチも同時に行え、短時間で足にダメージを与えることもできます。

バイクの姿勢を意識した状態で片足に自重負荷をかけます。

もう一方の足はバランスをとるだけのつもりでいいと思います。

次回は道具を使った筋トレです。

コヨリでくしゃみを出しつつお待ちください。

　随分遅れたような気がしないでもないですが、予告どおり、今回は平泳ぎのキックです。

　何故？と思われる方もいるでしょう。

　実は今回は「スイム」ではなく「バイク」なのです。

　更に？？？となってしまった方もいるかもしれませんが、競泳の平泳ぎの選手からトライアスロンを
　始めた選手も当然います（例：山本淳一選手、関根明子選手）。

　その選手、統計的にバイクが強いという傾向があるのです。

　「統計的」ですので、100％ではないにしても、何かしら相関はあると思いつつ、
　一つの仮説を立ててみたので紹介です。

　最初に、平泳ぎが4泳法の中でも特殊なものであることを念頭におきつつ一読下さい。

　中でも顕著なのはキックです。

　まず、他の泳ぎは足の甲で水を蹴って推進力＆浮力を得るのです。

　ところが、平泳ぎは足の裏で水を蹴って推進力＆浮力を得ます。

　さらに、他の泳ぎに比べ、キックでの推進力の割合が大きいのです。

　つまり、キックに頼る割合が多い泳ぎであるというわけです。

プルも特異ですが、今回の内容からは外れてしまいますので割愛します。

　足の裏で蹴る・・・カンのいい選手はこれだけでバイクと結び付けられたかもしれません。

　そして、キックに頼るということは、足の裏で水を掴む感覚が重要になってくるというわけです。

　厳密には両方同時に足を動かす、踏み込む角度、足のひきつけ方、膝から下を開くような立体的動作は違っていますが、力の入れ所、抜き所といった感覚を養うことができるのではないでしょうか？

　平泳ぎの選手は足で水を掴む感覚が優れている！

　だからこそバイクでも力の入れ所と抜き所を意識せずとも身につけているのではないでしょうか？

　足で水を掴む感覚・・・こう書くと、プルでも難しいのにそんなのできるか！と、思うかもしれません。

　しかし、調べるにはビート板を持って、25ｍ平泳ぎのキックだけで何回でいけるか？を見るだけです。

　それを目安にキック回数を減らす、同じキック数でタイムを縮めてみるなどのレベルアップのアプローチが可能となるわけです。

　そうすることである程度、足で水を掴む能力のレベルアップが可視化できると思います。

　しかし、注意すべき点があります。

　先に述べたように、膝から下を広げる動作が入るため、平泳ぎの選手でも膝を壊してしまう方が少なくないのも事実です。

　また、1分間に90回転のような低負荷ではなく、一回一回の出力が高く、バイクより膝に優しくない動きです。

　そのため、この練習にこだわりすぎるのではなく、ドリルや休憩の合間、練習後などに試してみる程度が望ましいかもしれません。

　それでは次回は陸上トレーニングと題してお送りします。

　食欲の秋に負けた体を眺めつつお待ち下さい。

　あなたは練習の時、『質』と『量』のどちらを重視していますか？

　答えていただく前に、『質』とは？『量』とは？について考えていただきたいと思います。

　頑張る練習をハード（80%以上の強度）、それ以下をイージーとします。

　　「ランでハードを１時間半、5日続けた！」

　さて、この練習が『質の高い練習！』『量をこなした練習！』と言えるでしょうか？

　YESと思った方、要注意です。

　確かに練習としてはかなりキツイレベルのものでしょう。

　量に関しても、キロ5分で走ったとすれば90kmですので、一般的見解からすれば多いといえると思います。

　では、質も量も高い練習じゃん！

　私も高校生まではそう言っていたでしょう。

　ところが、この後パフォーマンスが低下してしまったり、疲労から長期休養を取らざるを得なくなるようであれば、それはマイナスにしかならず、トータルで見た場合、質が高い練習とは言えなくなってしまうでしょう。

　では、NOが正解か？というと、これもそうとは言い切れません。

　有酸素などのイージー系練習のみでは、パフォーマンスを維持することはできてもレベルアップは非常に難しいでしょう。

　レベルが上がらない練習を『質の高い練習』と言う選手はそうそういないと思います。

　ただし、維持することが目的であれば、これは『質が高い練習』と言い切ってもいいと思います。

　じゃあ、答えのないインチキな質問だ！と思う方もいるでしょう。

　その通りです。

　これは100%の回答がない質問です。

　この答えにたどり着ける選手は、おそらくいないのではないでしょうか？

　しかし、この答えのない答えを追い求めることこそ、トライアスロンに限らずスポーツというものが楽しく、時に残酷な現実をもって我々の探究心をか掻き立てているのではないでしょうか？

　上記の練習「ランでハードを１時間半、5日続けた！」にしても、3日目は休養にしたり、もしくは3日目を休んで4日目をイージーにすることで劇的な練習効果を生み出せる選手もいるはずです。

　要は、選手の特性によって同じ様な練習でも質が高くも低くもなってしまうということが言いたかったわけです。

　もちろん、中にはこの練習そのままがベストな質＆量の選手もいることでしょう。

　では、真に『質の高い練習』『量をこなした練習』とは？

　言葉では簡単です。

　　『最短距離で最大のパフォーマンスを得られる練習』

　これに尽きると思います。

　極端に言えば、一日30分、週3回でもレースでは速い！なんて選手がいれば、これは質も量も効率の高い練習をしている、と認めざるを得ないのでは？

　無論、そんなのでトップを目指せるほど甘いスポーツというものはないでしょうが。

　ただ、誤解していただきたくないのは、

　「時間を短くして練習量を削れ」といっているわけではないということです。

　特にロングの選手は時間をかけて練習することがそのまま「質の高い練習」につながることが往々にしてあるでしょう。

　さて、質と量について語ってきましたがどうでしょう？

　とはいっても、あまり深く考えず自分のペースを崩さずやっていくのがベストな質＆量な選手もいるでしょう。

　気に入らない方はかる〜く聞き流しておいてください。

　さて、次回は平泳ぎのキックです。

　ネコにお手を仕込みつつお待ち下さい。

　『やったー！ばんざーい！！』

　　　「おめでとー！」

　『おお！？珍しく喜んでくれるのか！』

　　　「だって、今回日本選手権に出場できないんでしょ？」

　『そっちかあぁぁぁ！？』

　　　「その他になんか喜ぶネタでもあると？」

　『子供がうま・・・』

　　　「ストーップ！」

　『？』

　　　「・・・今、聞いてはならない事を言おうとしていたようなので、心の準備をさせてもらうわ
　　　　（しばし深呼吸）。・・・・・・どうぞ」

　『えー、子供が産まれました！』

　　　「・・・それは、おっさん用語で『私は刑務所に入ります』っていう隠語？」

　『ちーがーうー！』

　　　「えーっと、えーっと、じゃあ・・・」

　『もぉ、いいから。キサマが認めたくなくても現実だから』

　　　「わかった！！どっかからさらってきたのね！」

　『じゃ、出産のお話をしてあげよう』

　　　「・・・え？いや、会話が全然噛み合ってないんですけど・・・」

　『あれは誕生から遡ること4日前の9月14日・・・』

　　　「・・・もしもし、人が話しているときはちゃんと話を聞けって親から教わらなかった？」

　『病院で診察を受けた妻から連絡を・・・』

　　　―ン時間経過―

　『・・・と、いうことで最後まで気が抜けなくて・・・って、オイ！人の話の途中で寝るな！』

　　　「・・・・・・・・・（気力が尽きた）」

　『まったく！人の話はちゃんと聞けって親から教わらなかったのかのぉ』

　　　「・・・しくしくしく・・・もぉ謝るから帰してえぇぇ・・・」

　　　―めでたしめでたし―

　というわけで父親になった私です。

　親バカ親（親バカ＋バカ親）のため、育児にも参加して迷惑をかける毎日。

　しばらく練習量は減りますが、必ず更なる力をつけてレースに戻ってきます！

　今後ともヨロシクです！！

　新たな家族・颯馬（そうま）くんです。

　2007年9月18日13時31分、身長52.5cm、体重2735gで誕生しました。

　今回は練習するにあたって、3種目の組合せ、強度、時間をいろいろ検証していきたいと思っています。

まずは私の考え方からご紹介です。

　以下、負荷としましては、アクティブレスト（AR）、イージー（E）、ミドル（M）、ハード（H）、オールアウト（AO）の5段階を下表のように分けてみました。

　1．同じ種目のハードは2日続けない。（合宿・追い込み期・種目別強化中は可）

　2．異なる種目の2日連続ハードは可とするが、最大3日連続までとする。

　3．同じ日に2種目以上続けてハードは以下のように制限する。（合宿は制限解除）

　　・2種目の練習間休憩を3時間以上空ける。

　　・2種目連続ハードの場合は次の日をオフもしくはアクティブレストとする。

　4．スイムのハードは練習最初、もしくは前の練習がイージーの時とする。

　5．ハードで練習を終えた場合は10分以上のクールダウンを行う。

　6．調子が悪い時、気分がのらない時は思い切ってオフにする。

　7．ALL OUTはレース、もしくはそれ相当の練習の時（タイムトライアル等）のみとする。

 　1．疲労が蓄積されるのはあまりよろしくないので、2日ハードを続ける場合でも種目を変更して違う筋肉を使うようにしています。

　2．別種目であれば、最大3日までハードをやりますが（S→B→R　or　R→S→Rなど）、その後はしっかり回復させます。

　3．やはりある程度休養をとってからの方が練習効率も上がるでしょう。と、いうことで。そして、もし続けて行うにしても、必ず次の日を回復にします。

　4．レースでもスイムは最初です。疲労した状態でスイムのハードを行うのはあまり効率的ではない気がします。疲れた状態でも頑張って泳げる練習をする！フォームを維持する！というふうな目的を持つならば問題無いと思われます。疲労した状態でのインターバル系練習ですと、思うような練習ができず、逆に精神的ショックを受けかねないので、心の準備をしておきましょう。バイクやランはスイムとは違い、疲労した状態で行うので、ハードの後にミドル、ミドルの後にハードなどで強化したり、慣らしておくことも重要でしょう。

　5．ハード後は乳酸を始めとする疲労物質が体中に充満しています。放っておくと活性酸素にやられ、競技寿命どころか人生の寿命も縮めかねません。低負荷長時間の場合でも、血流をよくする意味合いを含めてしっかりクールダウンしましょう。また、クールダウンは敢えて違う種目にした方が良いかもしれません。特にスイムでのクールダウンは、文字通り体を冷却してくれるでしょう。

 　6．休むことも大切な練習です。ある意味一番勇気のいる練習かもしれません。調子が上がらない時、一旦悪いイメージをリセットし、再構築するのもスランプからの脱出法です。また、気分がのらない時に練習しても効率は落ちます。勉強と一緒です。『やりたいからやる』そんな気持ちが出てくるまで休むのもいいと思います。

 　7．ALL OUT・・・すべてを出し尽くす、という意味のとおりの負荷です。普段の練習でこの領域に踏み込むのはプロでない限りお勧めできません。踏み込んだとしても練習最後のラストスパート！といった感じで、超短時間にしましょう（10〜30秒、長くても1分以内）。レースでもゴール後に動けなくなってしまうのがこの領域です。というわけで、危険なので深入りしないように・・・。

 　何においても「やりすぎ」というものは注意しなければならないでしょう。『健康を意識しすぎて不健康になる』なんてのは趣のある言葉だな〜、と感じました。知識だけが先行するのも、体だけ動かしてばかりでも行き詰まってしまうでしょう。少し大げさかも知れませんが、「バランスの取れた生き方」というものを少なからずトライアスロンを通して学んだ気がしています。

　さて、次回はぢゅうだい？報告です。

　あまり期待せずにお待ち下さい。

　今回はベースというものの重要性について語っていきたいと思います。

　2006年、世間を賑わせていた耐震偽造問題。

　ベースができていない選手は強度不足の建造物と同じなのです。

　ベースとは建造物で言う土台と思ってください。

　体を鍛える、上を目指すこととは、しっかりした土台に立派な家を建てる作業と同じです。

　土台を無視して立派な家を建てた場合、崩れるのも早いです。怪我をしやすい、シーズン途中で疲労がピークに達し、ダウンしてしまう・・・。

　レースは強烈な地震や台風です。

　それに耐え得るベース（土台）がなければ、どれだけ立派な家を建てても総崩れを起こし、再起に時間・労力を大幅に費やし、元に戻すにも結局は遠回りになってしまうのです。

　骨格だけ先に造っても土台がなければバランスの悪い（成績が安定せず、上を目指すにはリスク大きくなってしまう）骨格になり、それに肉付け（スピードアップ）していけばさらに安定感がなくなり、ちょっとの負荷で崩れてしまう、というわけです。

　土台を一度つくればお終いではありません。年月が経つにつれ、老朽化していくものです。常に補強していってやらねば弱った土台では支えきれずに崩壊（故障）を招いてしまう可能性を高めてしまうのです。

　ベースは負荷が低いからといって、やりすぎるのもこれまた考えモノです。何をするにも限度を見極めるようにしましょう。

 では、『土台』とはどういったものなのか？私は有酸素領域でのパフォーマンスと考えています。

　もう、何遍も何遍も見たわ！って公式だとは思いますが、お付き合いください。

　心拍数は人それぞれですので、一例をあげてみます。30歳のAさん（平常時心拍数60）と45歳のBさん（平常時心拍数50）の2名がいます。

　有酸素領域とは60〜70%強度と考えてください。このコーナーでも何度か出てきた公式に当てはめてみます。

　公式はあくまでも目安であって、個々の運動能力によって差は生じますのでご了承ください。

　　　強度＝{（220-年齢-平常時心拍数）×有酸素領域＋平常時心拍数}

　Aさん、Bさんは60〜70%がそれぞれ、138〜151bpm、125〜137bpmとなります。この領域において、どれくらい強度をキープできるか？が、ベースになってくると思います。

　例えばスイムですと、100mの最初の1本目は1分30秒でした。ところが、5本目には1分45秒まで落とさないと70%以上になってしまうようではしっかりしたベースとは言えないでしょう。

　少なくとも同じ強度をショートレースの各種目競技時間くらいは続けられなければ合格とは言いがたいと思われます。

　さらに、ロングではこの強度がレースペースに近いものとなってくるので、この強度が続けられなければ、完走できないとは言いませんが、苦しいレース、後でダメージを引きずることになってしまうと思います。

　そして、この領域は回復にも適しています。

　もちろん時間は長くても30分程度ですが、血流がよくなり、しかも乳酸はあまり発生しないので疲労物質・老廃物の除去に効果が期待できるでしょう。

　私はレース後の2〜3日はこれでリカバリーしています。

　こういったベースをつくる練習は、通常はOFFシーズンでやっていくものです。

　しかし、レース後のような高負荷がかかった場合、崩れている可能性も考えられます。

　そこで、レースが1ヶ月以上ないときは、シーズン中でも2〜3週間くらいかけてベースを作り直すのもいいかと思われます。

　・・・と、のたまわったところで、これらも変な動きでやってしまうと変な動きが身についてしまうので、強度を落とす中にもしっかりした動きというのは心掛けましょう。

　それでは次回は「練習の組合せ」です。アルコールローディングは脱水を促進させることに驚きつつお待ちください。

　今回はスイムについて少し考えていこうかな、と思います。

　内容としましては、『競泳との違い』についてです。

　例えば、プールで勝てる相手にも、海や川では負けてしまう・・・。そんな経験はないでしょうか？その逆は？

　トライアスリートであれば、誰もが実戦に近い海や川での泳ぎの方が速くなりたい！と考えるはずです。

　これらについていろいろ考察してみましたので、以下ご覧ください。

　�@ターン技術の差

　プールではターンがあります。距離が長くなればなるほど一回一回が重要になってきます。

　ターンが速い選手は、それだけ恩恵を失ってしまうので、オープンウォータースイム（以下OWS）ではマイナス要因となってしまうでしょう。

　また、ターン後に伸びている時は、少なからず休憩しています。休憩の有無では随分差が出るでしょう。

　ターン後にしっかり伸びて距離を稼げる選手には、皮肉にも技術が高いほど大きなマイナスになってしまうのです。

　ターンが苦手であればあるほど、OWSに強くなってしまうという現象が起こってしまう可能性があります。

　・・・と、いうわけで、競泳大会には出場しない！って選手は、特にターンにこだわる必要はないと思われます。

クイックターンに興味を持っている選手は多いみたいですが。

　�A泳ぎ方（スタイル）の相性

　プールで泳ぐ場合でもストロークの速い遅いの差はあるでしょう。または左右のストロークでテンポが違う選手を見たことがある方もいるかもしれません。他にもパワーで押し切るタイプ、先行逃げ切り、同じくらいの選手に食らいつくなど、千差万別です。

　どれがいい？と、はっきり言えません。何故ならば、OWSでは条件はすぐ変化します。競泳ではせいぜい隣のコースからの波にやられた！くらいでしょう。試行錯誤を繰り返しながら自分の泳ぎをひたすら磨くことをお勧めします。

　では、どうしたら？少し面倒でも、いろいろなシチュエーションを想定して、泳ぎ方にもいくつかのバリエーションを持っておくのがよいか、と思われます。追い波のときはテンポを落として・・・。逆流の時はピッチを短くテンポも上げて・・・。など。

　しかし、限られた時間で数種類のフォームを身につけるには、効率を考えた練習というのも考えなければなりません。

　現在、私は『競泳（通常）』『ピッチ＆テンポアップ（逆波用）』『左右テンポ変化（波乗り用）』の3種類で練習しています。

　これらが同じタイム＆同じ心拍数でこなせるようになった時、OWSのレベルアップができるのではないか？と思って練習しています。

　ともあれ、スタイルの相性の差というのがOWSにおいてはパフォーマンスにかなり影響しそうな気がしています。

　�Bボディポジションの適性

　条件が限定的ですが、これも競泳で鍛えた選手に不利な現象です。それは、ウェットスーツです。スイマーとそうでない選手の違いに、腰から足にかけて沈んでいるか？が、大きな点の一つだと思っています。

　スイマーはキックで腰をしっかり浮かせる技術を持っています。ウェットスーツは何もしなくても腰をしっかり持ち上げてくれます。よって、いつもより浮いてしまってバランスが崩れてしまう選手も少なくありません。

　厳密にはスイムが得意でない選手もそうなのですが、普段沈んでしまっている腰が浮くと、前面投影面積が激減し、抵抗の少ない泳ぎが可能になって予想以上の成績を残せる選手が多いです。

　違和感のある泳ぎであっても、それがいい方向なので、気持ちよく泳げるようです。そんな選手のほとんどが、「ウェットなしでもでもウェットを着ているような泳ぎがしたい」とおっしゃってます。

　ウェットを着ているようにしっかり腰を持ち上げて泳げる練習をするのがプルブイです。足に挟めば浮力で腰が持ち上がります。

　ところが、足で挟むのでキックが打てず、やはり実戦からは少し遠ざかる感じは否めません。

　ウェットスーツでの泳ぎに慣れるのが一番の特効薬・・・かな？

　�C経験値

　こればかりは実際に泳いだ時間、量が多いものの勝ちです。

　もちろん経験値がない、少ない選手でも泳力があり、経験値の多い選手をいきなり凌ぐこともあります。

　しかし、同じ場所であっても同じ条件でないのがOWS。どんな状況でも適応するためには、いかな競泳出身であっても経験の差は大きいでしょう。

　これらの考察から、全体的に見るとレベル差の幅が縮まってくるのかな？と思っています。もちろん当てはまらない選手もいるでしょう。

　OWSの適性が低い選手こそチャンスです。まだまだ伸びる可能性があるのです。

　少なくともプールで同じくらいで泳げる選手に追いつくことはできるはず！と思って頑張りましょう。

　とはいえ、やはり自力の泳力というものが大幅なウエイトを占めていることも間違いないでしょう。こちらのレベルアップをおろそかにしては

　スイムでのダメージが大きくなってしまうでしょう。

　それでは次回はベースアップの重要性です。水不足を気にしつつお待ちください。

どうもです。さて、前回に引き続き、トライアスリートの体について語っていきたいと思います。

前回はプロの体つきについて解析してきましたが、それがすべてではない！ということで、ではどうすれば？ってなことで終わりました。

何が言いたいかというと、「10kmでは勝てるのにフルやハーフでは勝てない！」「レースでは苦しくないのに足が攣ってしまう」「いくら頑張っても筋肉痛にならない」「後半いつもつぶれる」

のように、人によって、パフォーマンスにコンプレックスがある選手もいるでしょう。

そこで、どんな改善法をしていけばいいかをタイプ別に見ていこうというのが今回の流れです。

まぁ、どこに行っても改善を勧められるフローチャートはどうかと思いながら作ってみたのですが・・・。

　さて、今回は体重とパフォーマンスの相関関係について述べていきたいと思います。

　トライアスロンはどのタイプを目指すべきなのでしょう？大半・・・というか、9割がたがサイクリスト＆ランナーのような低体脂肪タイプではないでしょうか？理由は簡単ですね。私も同意見というか納得です。

　　　�@ウェットスーツで浮ける＆保温ができるのでスイムで浮くため＆寒さ対策の脂肪はいらない。

　　　�A競技時間が大きく異なる。

　�@我々一般選手にはウェットスーツという武器があるため、スイマー体型を重要視しない、する必要がない、と考える選手も少なくありません。 

　�Aショートですと、スイム25分、バイク75分、ラン50分とします。バイク+ランがスイム競技時間の約5倍を占めています。

　さらにロングでは、スイム80分（1時間20分）、バイク400分（6時間40分）、ラン270分（4時間30分）。なんとなんと、8倍強もの時間を占めてしまうのです！

　これではスイムに力を入れるより、バイク＆ランを強化した方が総合のレベルアップはしやすい、と、考える選手が多いのも当然でしょう。

　しかし、そんな選手でもスイムが速くなりたい！という思いは抱いており、テーマとして、「バイク＆ランがしっかりできる体でいかに速く泳げるか？」という練習している選手がほとんどです。

　逆に、スイムがある程度のレベルですと、「スイムのレベルを落とさずにいかにバイク＆ランを走れるか？」ということではないでしょうか。

　道順こそ違えど、行き着く先は同じだと感じました。

　また、多少スイムタイムを犠牲にしてでも競技時間の長い2種目でタイムが上がり、全体としてレベルアップしている、と考えるならそれもレベルアップとしての一つの考え方として間違いではないかもしれません。

　・・・まぁ、アスリートは欲張りなので、3種目ともレベルアップしたい！という選手からすれば異論がある考えかもしれませんが。

　そうして突き詰めていった中で一つの結果として出来上がるのがプロで活躍する選手の体格と考えられます。

　これもショートとロングで若干違いますが、共通点は「肩幅が広い」ということです。やはりこのようなレベルになると、スイムの遅れは致命傷になりかねません。

　また、ウェットスーツに関しても着用不可の大会が多く、エイジ選手のように絞れるだけ絞った方がいいわけではありません。

　スイムを鍛えていくうちにそのように「進化」したのでしょう。

　しかし、疑問に思ったのが、「ロング選手の方がショート選手よりデカイ」ということです。

　長くなればなるほど軽い方が有利なのでは？と思っていました。

　そこで、この逆転現象を分析してみました。

　まず、身長と体重の相関を比べても、ロング選手は重いです。

　バイクから・・・

　スイムがあるため海岸でのレースが多い=潮風など風の影響が強い場合が多いと考えられます。

　風に対しては重い方が断然有利です。重要なのは、どれだけ風の抵抗を減らせるか？になってきます。

　ロングのプロ選手は、ゴツい体を窮屈そうに小さくまとめて走っている、というのが私の印象です。

　それに対し、ショートでは「ドラフティング」が許可されています。他の選手を風除けに使えるのであれば、ウェイトを重くして風に対抗する必要もないでしょう。

　さらに、ワールドカップとなれば、必ず勾配を含んだコースレイアウトです。登りに関しては軽い方が有利なのは物理的にも明白です。そう考えると、ウェイトは必要最小限にしたいと感じるでしょう。

　ランから・・・

　フルマラソン（男子）では、�`3分で走っていきます。鍛えこんだ選手でさえ途中でペースダウンしていきます。これは一歩一歩着地するのに強烈な地面からの反発力によるダメージ蓄積が早い、大きいからでしょう。

　ところが、ロングにおいてのランはトップレベル選手の調子がよくて2時間40分です。テレビ中継されるようなマラソンレースからすれば、全く画面に映らないでしょう。ヘタすれば国際大会ですと出場資格すら危ういかもしれません。

　それでもロングのランでは驚異的です。つまり、スピードを落とせる分、着地によるダメージも軽減されていると考えられます。それこそ普段の練習ではおしゃべりできるようなペースかもしれません。そこまで負荷が低ければ、多少ウェイトがあっても最後までしっかり走りきれるのでは？と思っています。

　ショートですと、短いですが3分10秒前後のこれまた一歩一歩に大きな負荷がかかるような走りをします。既にバイクもこなしている、

　体格はロングより細いとはいえ、マラソンランナー並ということもありません。そんな中でこの走りはフルマラソンの一番苦しい時に匹敵するものではないでしょうか？

　つまり、できる限り軽くして、一歩一歩の負荷を軽くしたいがためにロングよりウェイトを軽量化した細身の体格になったのでは？と思います。

　世界で活躍している選手は、すべての種目においてハイレベルなパフォーマンスを見せてくれます。そのために自分に一番最適な3種目こなせるバランスのとれた体つきになっているのでしょう。

　しかし、だからといって、ロングやるからプロ選手の体つきに肉体改造！と、考えるのは慌てすぎです。あくまで統計的な話であって、細身の選手もいるわけです。

　まずは自分の体質というか、特性を見極めなくてはいけません。そこで、次回は自分がどんなタイプなのか？どのように体を改造するべきか？を、考えていきたいと思います。

　それでは、ランニング中にマスクに染み込んだツバで呼吸困難になりつつお待ちください。

　　　『え〜・・・』

　「久々で人前に出にくいのは分かるけど、ちゃんとあいさつはしとかないとね」

　　　『では改めまして・・・どぉ〜も、お久しぶりでございます！』

　「・・・変わり身の早い奴・・・にしても、ほんっっっとに久々ね・・・ほぼ3ヶ月？」

　　　『いや〜、いろいろゴタゴタしてて身辺整理に手間取っちゃいました』

　「それはいーけど、何やってたの？」

　　　『んとね〜・・・』

　　�@長期出張

　　�A子供ができました

　　�B結婚式準備

　　�C名前変更

　　�Dオヤジの死

　　�E妻の切迫流産

　「・・・何気に箇条書きだけど、トンデモナイできごともあるわね・・・」

　　　『はっはっは、なんかもー集中砲火でどっかがおかしくなりそうだったよ』

　「�@の長期出張って・・・九州？」

　　　『そ。今も続いてるんだけど、週末は帰れるし、もうすぐ終われそうだからこれは特に大丈夫だったんだけどね』

　「�A・・・へぇー。まぁ、おめでたいことなのであまり触れないでおくわ」

　　　『オレの幸せはキサマの不幸♪』

　「歌うな！！ヘタクソ！！・・・�Bって、まぁ普通で考えても一苦労だよねぇ」

　　　『そだね。�@〜�Bだけなら、まぁちょいと忙しいけど何とでもなるよって感じだったけど・・・』

　「�C名前変更？何？養子縁組のくせに結婚してまた名前変わったの？」

　　　『う〜ん、詳しくは言えないけど、元の名前「片岡」に戻っちゃったんだねぇ』

　「あたしとしてはそっちよりこのコーナーの名前に影響が出ることのほうが心配なんだけど・・・」

　　　『そーそー、名前どーしよーか迷ってるんだよね〜。
　　　　ままま、そいつに関しては今後じっくり考えていくってことで』

　「しばらくタイトルはこのまま？」

　　　『うむ。いろいろ考えたんで、この辺のお話が次回かな？と。
 　　　で、話を戻すと、やはり名前変更に対してお役所回りがもぉ面倒で面倒で』

　「そーねぇ、前も一日年休とってやってたって言ってたもんね」

　　　『書類の提出順番を間違えると二度手間やからね。でも、とりあえずスムーズにできたかな？』

　「�Dって、シャレにならんし・・・」

　　　『これはこれでけっこぉ精神的にきたんだよね〜。
 　　　でも、いくら何をやっても死者は還ってこないから。超えなきゃいけない出来事だよ』

　「体悪かったの？」

　　　『腎不全に食道ガン。病魔と戦えるだけの体力がなかったんだろうね』

　「そぉ・・・」

　　　『重い話ですまんのぉ。とりあえず進めようか』

　「えぇと・・・�E妻の切迫流産・・・て・・・？重い話にさらに重りをつけるような出来事・・・？」

　　　『母子ともに無事で、回復した今なら話せるけど、とにかく妻が精神的にツライのが見ててツラかったよ』

　「これって、本当にもう大丈夫なの？」

　　　『今は職場復帰してるけど、ハードな仕事をしないように注意してもらうしかないんだよね。
 　　　本人ももう入院はイヤだろうからその辺はしっかり制御してくれると信じてるけど』

　「あ、そぉですか・・・。どちらにせよ、出産までは安心はできないよね？」

　　　『そーやね。とにかく無事に元気な子が産まれてくれればうれしいんだけど』

　「予定日なんて聞いてもいいの？」

　　　『9月中旬だね』

　「？入籍が夫婦の日で・・・ひい、ふう、みい・・・計算が・・・モガッ！！」

　　　『ともあれ、挙式10日前に無事退院できたので、予定通り行うことができました！
 　　　　ご心配をおかけした皆さま、どおもすいません＆ありがとうございました！』

　「脱ぎたての汚い靴下を口に突っ込むな！窒息するかと思ったわ！」

　　　『鼻から呼吸すりゃいーじゃん』

　「臭くて吸えんわい！」

　　　『う〜ん、今思えばこれでよかったのかも。当時はいろいろ悩んだりへこんだり練習もできなかったけど』

　「ほほぉ、そーやって無視してくれやがりますか？
 　　そんな輩には激辛キムチ鍋の具になってもらおうかしら！？（紐を引く）」

　　　　『（床が抜ける）あーれー！？』

　「ま、下が液体だし高さが3mなので死ぬことはないでしょう♪」

　　　　『ぐわー！あついからいしみるー！！！』

　「お後がよろしいようで（ぺこり）」

　　　　『どこもよろしくないッ！！』

　　ーおしまいー

　久々に出てきてもやることは同じでした・・・。

　さて、次回はトライアスリートの体型について語っていきます。生牡蠣にあたりつつお待ちください。

　　　『結婚しました』

　「・・・はい？」

　　　『だから、け・っ・こ・ん・し・ま・し・た』

　「人を殺して現場に『血痕残しました』って言いたいのにパニクって舌が回らないのね・・・」

　　　『こらこらこら！』

　「違うの？、じゃ、かなわぬ願いをせめて夢の中だけでもかなえてくれたのね・・・うぅ、なんてやさしい神様・・・」

　　　『うーがー！本気で哀れむな！夢でも妄想でもなく、結婚したの！』

　「（無視）ほら、あの流れ星も現実から逃げずにがんばれって言ってくれてるわよ」

　　　『（無視）・・・その辺のお話を聞きたい？』

　「結構です」

　　　『ぬぬッ？ケッコン話がケッコウとな！？』

　「オヤジギャグに反応すな！（ばしっ！）」

 　ちょいと遅れましたが、'07年度の抱負などを。

　■大会

　冒頭のとおりの理由？で、参加は少ないですが1レースずつ、気合を込めて臨みます。今のところは、日本選手権予選である東海ブロック選手権、あとは、様子を見ながら1〜2レースといった感じです。本当に手探り状態ですので、全然決められないのが実情だったりします。

　■練習

　大会に出場できなくても練習はやっていきます。が、今年度はベースアップをメインとして年間目標を組み立てたいと思います。

　・・・昨年やらかしているし、まだまだ落ち着かない可能性が高いので、まずは上半期のみです。

　現在は仕事の都合上、九州への出張が多いですが、最近ようやくプールを見つけました。エアロバイクのあるトレーニングジム付きで。へっへっへ。

　と、いうことで、これで練習環境はある程度整ったかな？とはいっても、距離や時間のノルマを設けるつもりはありません。年末にやってみて、自分の適正と合わないと感じてしまいました。

　数値のノルマは設けませんが、数値の管理はやっていきます。全体的な大目標としては、「80%領域の拡大」をテーマにしたいと思ってます。心拍数でいうところの160bpmの領域になります。今までは回復時間を考慮して、30分程度しかやりませんでしたが、今シーズンは60分間続けられるようにします。ベースとなる練習は

　・スイム（短水路）：1分30秒サイクル　100m×40本　タイムの変化を目安とする

　・バイク（ローラー）：（3分+1分）×12〜15本　3分HARD　110rpm、1分EASY　90rpm　ギアの変化を目安とする

　・ラン（トラック）：（400m+200m）×20〜24本　200mはつなぎで400mのタイムの変化を目安とする

　ベース練習ですので、変化はあります。スイムですと100m×40が200m×20になったり、バイクですと5分+1分、ランでは800m+200mなどなど・・・。あくまで上げすぎず落としすぎず。そんな領域を鍛えることで底上げをはかるつもりです。バイク・ランに関してはインターバルだけでなく、80%を連続で行うような練習も考えてます。

　　1〜2月：さらに低い領域（60〜70%：130〜145bpm）を90分連続で行うことにより、土台を作っていきます。

　　　　　・・・スイムはなぜか個人メドレーにハマッており、こちらをそのまま継続するつもりです。
　　　　　　　クロストレーニングの一環ということで。

　また、この時期に徹底してフォーム改善に取り組みます。その内容は・・・秘密です♪(ﾟεﾟ)駅伝等があるので、ランに関しては多少スピード練習も行う予定です。

　　3〜4月：80%領域に突入。まずは30分間、最初から最後まで目安に変化が出ないようにする。
 　　　　　　　余裕を見て45分にチャレンジも（各種目2回/週）。

　　5〜6月：80%領域を45分まで延長し、頻度を減らす（各種目1〜2回/週）。
　　　　　　　大会もあるので、スピード練習の頻度が増える。

　3月以降はスイム＆バイクにも徐々にスピード練習をおりまぜつつやっていくつもりです。とにかく1〜2月の練習ではできる限りエアロビクス領域を越えないようにやっていけたらな、と。

　負荷と時間を削って質を高める。書くと簡単ですが、やるのはとことん難しいでしょう。しかし、家庭を持って、なおかつレベルアップを目指すならば切り離せない命題です。難しいほどやりがいはある！・・・仕事でそれはヤだけど。

　さて、次回は体作りについてです。妙な臭いを放つランシューズを洗いつつお待ちください。

　「あのさぁ・・・」

　　　『おや？最近太り気味を気にしだして今日からローラー台を始めたナナシさんではありませんか』

　「よけーなことは言わんでいい！って、グチはさておき、本当にすぐ飽きるんですケド・・・」

　　　『踏み始めて10分か・・・。ま、そんなとこやね。んじゃ、少し口出しさせてもらいますかね』

　「あくまで目的はダイエットであって、速くなりたいわけじゃないからね」

　　　『まずは・・・回転数が少ないのがアカンね』

　「さんざん『90回転』って言われたから、目標にしてたんだけどとても回せないわ・・・」

　　　『んじゃ、負荷がきついんだね。もっと軽くして』

　「こ・・・こぉ？」

　　　『足に負荷が感じられるギリギリのギアまで落としてみて』

　「今度は空回りする感じがするんだけど・・・」

　　　『そのくらいでいーよ』

　「そ・・・そーなの？でも、今度は軽すぎてうまく回せてない気が・・・」

　　　『クランクがコツコツいってるから力のかけ方がうまくいってないみたいやね。じゃ、左足外してみよっか』

　「よいしょ・・・っと。これでいい？」

　　　『ギアは一番軽くていいよ。んじゃ、片足で回してみて。
　　　　反対の足は邪魔にならないようにローラー台の上に置いとくといいよ』

　「・・・あの・・・コツコツぶつかって引っかかる感じがして、ぜんっぜん回せないんですけど・・・」

　　　『それだけ効率の悪い回し方してるんだよ。ペダリングが悪いとダイエット効率が落ちるだけでなく、
　　　　故障にもつながりかねないから』

　「どーすりゃいいの？」

　　　『・・・んー、じゃ、もう一段ギア上げて、とにかく円周をなぞるように回してみて。回転数は無視していいから』

　「よいしょ・・・！・・・・・・だいぶ音はならなくなったけど、まだ時々気になるわね。もう一個ギア上げていい？」

　　　『いや、ここで音がならないように頑張った方がいいよ。
 　　　　とにかく引き足の使い方が慣れてないから、そこをがんばってみよっか』

　「引き足？あぁ、足を引き上げる時ね。どーやりゃいいの？」

　　　『途中でショートカットしたり、回転速度にムラがあったりすると音がなるから、
 　　　大きな円周＆一定速度を心掛けてみよっか』

　「んじゃ、ここはいつもより大きな円弧を描くつもりで・・・・・・おぉ！さらに音が減った気がする！」

　　　『一分間、音を出さずに回せるようになったら合格だね』

　「ふぃー、けっこぉ長く感じるわ。次は左足ね？・・・あ、あれ？同じようにやってるつもりなのに全然できない・・・」

　　　『それだけ左右差があるんだよ。やっぱり利き足の方が上手に回せる人がほとんどなんだね』

　「むきー！イライラするー！」

　　　『最初からできるなんて思わなくていいよ。それじゃ、その感覚を忘れずに両足で1分回してみよっか』

　「・・・最初に比べても軽く回せるようになった気が・・・」

　　　『うんうん、実際よくなってると思うよ。じゃ、この”ワンレッグドリル”あと2セットね』

　「げ〜！何かうまくできないから精神的に疲れる練習ね・・・」

　　　『ま、考え方はスイムのドリルといっしょだね』

　「せ、せんせぇ〜、終わりましたよ〜！全然うまく回せなかったけど・・・」

　　　『はい、休憩はギアを軽くして90回転をキープ！』

　「ひょえ〜！おにー！」

　　　『じゃ、次は”パーフェクトサークル”ね』

　「なんでしょうか、それは・・・？」

　　　『直訳して”完全なる円”。真円が理想とされるペダリングなんだけど、それを身につける練習だよ。
 　　　　60〜70rpmが維持できるくらいギアを重くして』

　「うう、一番最初に乗ってた時とおんなじ感じだ〜」

　　　『さっきの片足の時みたいに大きく円周をなぞるように回して〜』

　「ちょ、ちょっと、息、が、切れて、きた・・・」

　　　『心拍はどのくらい？』

　「ひゃ、ひゃく、ごじゅう・・・ご・・・くらい」

　　　『ダイエットにしては、ちょい上がりすぎかな？130bpmで60〜70回転を維持する感じでいいよ』

　「そ、そお？よかった〜」

　　　『･･･ダイエットとか言ってたわりに頑張りすぎてないかい？』

　「（だいぶ落ち着いた）早く痩せたいのよ〜！」

　　　『あんまし重いギアをガンガン踏むと、筋肉がつきすぎて逆に体重が増えるぞ。しかも足が太くなるし』

　「ぐ・・・！ところで、何分くらい踏めばいいの？」

　　　『5分くらいでいいんじゃない？』

　「あと2分・・・・・・1分・・・・・・よーし、しゅーりょー！」

　　　『はい、ギア落として、足止めない！』

　「鬼ー！訴えてやるぅー！」

　　　『じゃ、ウォーミングアップ終了ね』

　「・・・は？」

　　　『最初の10分を含めるとアップで約25分ってとこか。じんわり汗かいてきたんじゃない？
 　　　　しっかり水分補給しといてね』

　「アップでアップアップですぅ♪」

　　　『・・・しょーもないギャグをかませるくらいだからまだまだ大丈夫やね』

　「うわっ！ヤブヘビ！」

　　　『とりあえず、心拍は120〜130bpm、回転数は90rpmを維持できるギアにしてみて』

　「こんくらいかな・・・？あれ？思ったより楽じゃん♪逆に物足りないくらいかも」

　　　『そーそー、その余裕が重要だよ。ちなみにダイエットメニューだから、そんなに体への負荷はないはずだよ』

　「アップより楽かも・・・。ちなみに聞くけど、あんたはどんなメニューでやってるの？」

　　　『アップは最初の10分は徐々にギアを上げていく感じで体を温めるけど、あとはだいたい同じメニューだね』

　「・・・聞き方間違えたわ。どのくらいの心拍や回転数なの？」

　　　『目的によっていろいろ変えてるけど、だいたいこんな感じかな？

　　・Ar：130〜140bpm×100rpm　　※Ar：エアロビクス（有酸素系トレーニング）

　　・Eｎ：140〜150bpm×100rpm　　※En：エンデュランス（持久力系トレーニング）

　　・高回転：140〜150bpm×120rpm

　　・パワー：150〜160bpm×80rpm

　　・AT：155〜165bpm×100rpm

　　・TT：170bpm〜×100rpm

　　　『時間はその日の気分だし、有酸素＋パワーみたいに組み合わせてやることもあるね。
　　　あと、インターバルなんかもやるけど、今日はいいっしょ』

　「インターバルなんて、あたしゃ、やんないわよ！」

　　　『そーやって普通に話ができるくらいがいい負荷だよ。ギアはその日の調子で全然違ってくるから、
　　　　チェックくらいしとけばいいんじゃないかな？』

　「前が内側で、後ろが内側から、いち・・・にぃ・・・さん・・・4個目ね」

　　　『前がコンパクトドライブで、後ろは10段の12-23ってことは・・・34×18くらいかな？』

　「よーわからんのですけど」

　　　『前（フロントギア）は通常だと歯の数が大きい方（アウター）53と小さい方（インナー）39が
 　　　多いんだけど、回転重視の選手やパワーが足りない女性は少し小さいのを使うんだ。
 　　　そうするとアウター50、インナー34くらいになるんだね』

　「つ、つまりは大きいほど重いって考えていいのかしら？」

　　　『フロントはね。リアは逆で歯の数が小さくなるほど重くなります』

　「う〜、ワケわからん！頭が混乱してきた！」

　　　『大切なのは”ギア比”だからね。・・・って言っても、この場でそんな講義はしないから、
 　　　「ああ、そんなもんなんだ」って感じでいいよ』

　「ま、いっか。とにかくギアの重さを体で覚えていけばいいよね？」

　　　『それで充分だよ。・・・て、おい！心拍が140bpm超えてるぞ！
 　　　これ以上上げると有酸素効果が減ってしまうぞ！』

　「わ！なんで！？」

　　　『やはり日ごろの運動不足やな。こんだけの低負荷でも長時間耐えられない体になってんだよ』

　「くぅ〜！くーやーしーいー！」

　　　『はいはい、ギア落として。水分もこまめに摂っといてね』

　「あと、どのくらいやればいい？」

　　　『ま、最初は15分でいいんじゃない？アップで充分ほぐれてるだろうから』

　「こーやって話しながらだと気にはならないけど、一人だととことん気が滅入りそうね」

　　　『始まって10分で音を上げた奴が言うセリフか・・・？とはいえ、事実、オレもそう感じるときはあるよ』

　「そーいうときはどーすんの？」

　　　『人それぞれだけど、音楽を聴いたりビデオで映画を見たり。音がうるさい場合はあまりよろしくないけどね』

　「おや？そうこうしてる間にもう15分。もう終了です」

　　　『最後はきっちりクールダウンしときましょう。心拍を100くらいまで落としていくつもりで
 　　　徐々にギアを軽く。少なくとも5分は回しておきましょう』

　「ふぃー！結構汗かいたわ」

　　　『時間にして約45分。おつかれさんでした。少し物足りないってくらいがベストだね』

　「？なんで？」

　　　『一回でやりすぎると次の日に疲れが残るし、長続きしなくなるから。
 　　　こーいうのは”がんばること”より”続けること”の方が重要だから』

　「毎日とはいわなくても週3回くらいならできそうな気がする・・・」

　　　『そーそー、そんなんでいいんだよ』

　「さーて、今日は気持ちよく運動できたから、帰っておいしービールがたくさん飲めそう♪」

　　　『・・・こりゃ、ダイエットなんて一生無理だわ・・・』

 　次回は今シーズンの目標についてです。実は目標を考える作業が一番好きだったりします。
 　　とはいえ、昨年の例もありますので、今回はまず前半だけを。

　それでは、寒さによる関節痛に悩みつつお待ちください。

　「ふっふっふ・・・」

　　　『・・・なぁ、ナナシさん、新年早々覆面なんて被って何やってんの？』

　「あたしはナナシなどではないッ！謎の覆面女、アスリートキラー！」

　　　『・・・・・・オレが殺されるの？』

　「・・・アンタの生き別れの妹って設定で」

　　　『オレの人生のすべてをかけて否定する！』

　「う〜ん・・・、じゃ、予選で死んだと思わせて、影から見守ってきた仲間が覆面を着けて登場ってのは・・・」

　　　『余計に認めるか！男○かッ！！おのれは！？さっさと覆面を取れ！』

　「せっかく粋な演出してあげたのに〜！」

　　　『ときに、何しに来てくれやがりましたか』

　「ふっ、ヘンな言い回しに殺意を覚える今日この頃、最終強化の結果を聞きにきた訳でございますが」

　　　『う・・・！出張だらけで全然進んどらんかったから、スイムとランは捨てて、
　　　　バイクだけ達成したなんてことはないぞ！』

　「アンタ、ウソがヘタくそすぎるわ・・・」

　　　『・・・ぐ！』

　「しかも、そのバイクの35時間の内、22時間が年末4日でやってるって言うから大笑い」

　　　『バラすなよ〜！』

　「夏休みの宿題に追われる子供みたいで面白かったわ♪」

　　　『・・・と、ともあれ、消化不良で終わってしまいましたが、新たな気持ちで本年を出発したいと
　　　　思っておりますので、一つ、ヨロシクおねがいします！』

　「何？左足小指が真っ青なんだけど」

　　　『・・・・・・正月にタンスの角でぶつけた・・・』

　「（声が出ないくらい大爆笑）」

　　　『さて、アホは放っておいて、進めます』

　「は・・・腹痛い・・・！笑い死ぬ〜！」

　しょーもない前置きはこのくらいにしまして、以下、本編です。

どうもです。今回は冬になりインドアトレーニングをされる方が増えてくるかも？ということで、こんなお題です。

　インドアトレーナーといえば、実際の動きと直結するトレーニングにローラー台、エアロバイク、トレッドミル、があります。他にも器具を使用した筋力トレーニング、バランスボール、エアロビクスなど、多角的方面から鍛えるものもインドアトレーニングでしょう。しかし、ここでは前者を取り上げていきたいと思ってます。

　インドアトレーナーの特徴は何といっても少ない条件変化で天候に左右されずに練習できる、という点でしょう。速度・時間・気温（空調で制御されている場合）・湿度・風・・・。ほぼ一定条件で、四季を通して行えるのが最大の魅力でしょう。

　しかし、これらは考え方、使い方一つで天と地ほどの差が生じます。まずは長所から見ていきましょう。 

　　1．雨が降っている時。雨の中はできるなら走りたくないものでしょう。事故の確率も上がります。

　　2．自分の調子を知りたい時。私の場合ランは「速度×心拍数」、バイクだと
　　　　「ギア×速度×回転数×心拍数」というのをデータ化しており、そこから
　　　　調子の浮き沈みを判断しています。

　　3．足のピッチ、回転速度を鍛えたい時。実走でもできるでしょうが、インドアの方が
　　　　落ち着いてできる気がします。これは完全に自分の好みです。

　　4．外が寒い時。特にバイクでしょう。外がいくら寒くても練習中は扇風機やクーラーが欲しいくらいです。

　　5．フォームを見たい。鏡やガラスに映して見ています。

　　6．外が暗い時。暗いと足元に気付かずつまづいたり、変なモノを踏んでパンクしたり・・・。
　　　　　スピード練習はできないでしょう。インドアではそんなこともありません。

　　7．安全を考慮して。バイクにおいて、初心者が急に外に出るのは危険がいっぱい。
　　　　少しでも慣れておくために使うのもいいでしょう。

　　8．ペースが違いすぎて一緒に練習したいのにできない。
　　　　その場から動かないのでそんな心配も皆無です。

　また、インドアトレーナーの欠点も知っておいた方がよいでしょう。

　　1．汗を大量にかく。私は汗かきな方ですが、ひどい時は地面に水溜りのように汗が溜まります。
　　　　タオルで拭きながら、扇風機を回しながらやってます。有酸素ベースで、心拍を120〜130bpmに
 　　　制御すればそうでもないでしょうが・・・。

　　2．音・振動がうるさい。私は離れのプレハブでやっているので気にしなくていいのですが、
 　　　住宅街、マンションやアパートならば、回りにも気を配らなくてはいけません。
 　　　性能のいいものはかなり消音効果を持っているものもあります。・・・ちょいと\が上がりますが。
 　　　ジムでやるならばこの辺りは全く問題ありません。

　　3．汗で錆びやすくなる。1．と連動してしまいますが、いくら気をつけていても滴り落ちた汗で
 　　　ネジやワイヤーが錆びる時もあります。まあ、終わった後にしっかり拭きとって少しオイルを
 　　　差しておくべきでしょうか。私は月イチくらいでしか差しませんが。
 　　　ジムなどでは、次の方が快適に使えるよう、使い終わった後はしっかり拭いておきましょう。

　　4．最大の欠点というか短所でしょう。その場でのトレーニングですので飽きます。
　　　　性格にもよりけりでしょうが、長く続けるのに一工夫してみましょう。

　■トレッドミル

　下のベルトコンベアが動き、その上を走ることができるマシンです。中には傾斜が変えられる、心拍数も測れたりと、中々練習のバリエーションを広げてくれる機能も見逃せません。しかし、実際に走るときとの相違点も把握しておかなければ、せっかくの機能も生きてきません。

　まずは安全性。コンベアから足を踏み外すとコケる可能性が高いでしょう。そして、その場で走るのと、実際走るのとではこれまた違ってきます。着地の時に地面が動いている、動いていないとでは大違いです。足が地面に持っていかれるような感覚と自分で体を運ばなければならない感覚は当然、ベツモノです。個人持ちってのはあまり聞いたことがないので、恐らく大半の方がジムなどで使用しているものと思われます。ほとんどの選手が『一定速度で一定時間走る』使い方をしているでしょう。私の場合、『一定心拍で一定時間』という場合もあります。心拍が設定より高くなってしまったら、速度を落とす。最終的に何キロまで落ちてしまったか？という感じです。

　■ローラー台

　タイヤに直接負荷をかけるタイプと、リムを挟み込んで負荷をかけるタイプがあります。片足ペダリング、高負荷トレーニングを行いたい場合はこれで充分ですが、実際にバイクは左右に揺れます。そんな実走感を養うためのローラー台もあります。3本ローラーと呼ばれ、その名のとおり、3本のローラーの上を走ります。こちらはローラーからはみ出すと転んでしまうので、ある程度慣れてきてからチャレンジしてみましょう。もちろん固定だけでも充分トレーニングはつめます。

　ローラー練習を嫌う選手もいますが、理由の大半が先に述べた「飽きる」なのです。その場でずーとペダルを踏んでいるだけなので当然と言えば当然な意見だと思います。テレビやビデオを見ながら、音楽を聴きながらって選手も多いです。また、ローラーは下りやカーブの時のような足を止めた状態が少ないので、実走距離より効果があると感じています。

　私はタイヤ負荷の場合、空気圧を落としてワザと接地面を大きくして負荷を増やすようなこともやってます。逆に負荷をゼロにして、純粋に回転だけを鍛えることもあります。

　■エアロバイク

　ローラーで出力が算出できるならば必要ないでしょうが、出力を数値化してくれているので、数字好きな私は楽しくやってます。あなどりがたしッ！ママチャリ！！って気分です。

　ただし、サドルがでかい（ペダリング時にお尻が当たってしまう）、足が固定されていない、ポジションがでにくいなどの実際のポジションと違っているという問題もあります。技術は無視して、パワートレーニングの延長として捕らえればよろしいかと。

　次回はローラー台を実際に乗るにあたっての練習方法などを紹介します。あくまで初心者向けです。

　それでは冬眠の準備をしつつお待ちください。