『おぉっし！！シイタケ食わずにすんだぞーーー！！！』

　「ぢーざす！まさか・・・完走しやがるとは・・・」

　　　『・・・とはいえ、一応三好SATCホームページにレポートは載せちゃったからな〜。今回はどうしよ？』

　「んじゃ、レースまでの裏話とか、今だから明かせる苦労話なんてのはどお？」

　　　『おお！いいかも。でもなんで協力的なん？』

　「そりゃ、これで『報告はナシ、おしまい』って言われたら、アタシの出番がないじゃん」

　　　『・・・そ、そぉですか。納得いたしました』

　「では改めて・・・。まずは結果をどうぞ」

　　　『昨年の雪辱を果たす、52位での完走を成し遂げることができました。結果だけみるとたいしたことはないですが、
　　　　ここにたどり着くまでに色々あったので、それを乗り越えての結果に満足してます』

　「とりあえずはおめでとさんですね。では、苦労話ってことで進めていきますが」

　　　『まずは、今シーズンはケガに苦しみました。2月に左足首靭帯断裂ですね。
　　　　このお話は今さら繰り返す必要はないですね』

　「そーですね、独り言でもさんざん、これでもか、もーええわ！死ね！！ってくらいやりましたから」

　　　『し・・・死ねとまで・・・。とにかく、公表してないのですが、実は2週間前に練習中に右足首を捻挫してしまいました』

　「あほ」

　　　『うむ、自分でもそう思う。でも、その後10分くらいで鍼治療に行ってケアしたおかげで、
　　　3日後にはジョグができるくらいまで回復しました』

　「ホントに？」

　　　『ランより、むしろスイムのほうに影響がありました。足首が動く時に少し違和感や痛みがあったので』

　「へぇ〜。で、スイムのほうはいつ頃影響なく泳げるようになったの？」

　　　『結局本番もダメでした。でも、痛みはなく違和感が残るだけだったから、何とかなる・・・
　　　　いや、何とかする！って感じでした』

　「そーでしたか。ま、スイムとランはトラブルがあったものの、何とかレースができるくらいになった、と？」

　　　『そーいうことで』

　「でも、一番何とかしなきゃいけないのはバイクでしょ？昨年やらかした」

　　　『バイクだけは影響なく練習がつめました。でも、それなりに努力と苦労はしましたよ』

　「では、その辺、聞いてあげましょう」

　　　『ええと、3週間まえから、「1週間1日平均1.5時間乗る。休みは1日」という目標を立てて消化していきました』

　「それはできたの？」

　　　『最終週はさすがに調整が入ったので4分の3くらいの達成率だけど、その前の2週間はしっかり踏むことができました』

　「仕事しながらよく時間があったわね」

　　　『もぉ、時間を無駄にしないために、プールに行くのにマウンテンバイク（以下MTB）で移動したり、
　　　　雨の日はローラーやったり、出勤前に30分、終わってから1時間、週末はロングライドってな感じで
 　　　　こなしていきました。平均1.5時間なので、1時間しかできてない日もありましたよ』

　「へぇ。もっと早くからやってればもっと強くなったって思わない？」

　　　『うぐッ！イタいとこつきますね〜。それは思い切り実感してます』

　「バイクの苦労話はそんなところ？」

　　　『あと、駆動系コンポを換えました。アルテグラ9段をデュラエース10段に変更です』

　「コンポ？あるて？でらえーす？」

　　　『フロントギア、クランク、スプロケット、ディレーラーやね。ブレーキキャリパーは予算の都合でやめましたが』

　「う〜ん・・・ワケわからん単語が並んでるんだけど・・・」

　　　『ま、使い込んで痛んだ部品を換えるついでにワングレード上の部品にしたって思ってください』

　「ひらたくいうと『カネでパワーアップをはかった』と？」

　　　『おおむね間違ってはないけど、何か人聞き悪いなー・・・。あとはオーバーホールしてもらってチューンアップ完了、と！』

　「そんなに変わるもんなの？」

　　　『オレも半信半疑やったけど、全っ然違った。加速も反応も一気に自分がレベルアップした気分だったよ』

　「あ、でもさ、そんな大手術するんだったら時間が結構かかるんじゃない？」

　　　『お、いい質問だね〜。これには1週間半かかったんだね。2週間前にトラ駅大会があったから、
　　　　差し引き3〜4日しか復活したバイクで練習ができてない計算になるわけです』

　「その間は・・・MTBのみ？」

　　　『ご名答〜！ロードツーリングにも一人だけMTBで行ったり、MTBでローラーやったりと、
　　　　とにかくできるだけ乗らない日を作らないようにしました』

　「・・・結果から考えてもそれなりに効果はあったわけね」

　　　『ギアが軽いから、特に回転数重視で練習に励みました。普段は90〜100rpmだけど、
　　　120rpm前後でぶんぶか踏んでました。下りでも足を止めないようにしたり』

　「ま、なんとか食いつないだってとこですかね」

　　　『この「回転練習＋コンポチェンジ」が今回の完走に大きく影響してると思ってます』

　「バイク苦労話としてはそんなもん？」

　　　『あと、フロントギアのアウター歯数も53から52に落として回転をさらに生かせるようにもしました』

　「何か苦労話というよりやってよかったってことを並べてるだけの感じやね」

　　　『改めて見てみるとそうやね・・・』

　「他の種目なんかはいいの？」

　　　『スイムはとにかく調子を落とさないことだけ考えて、調整しました。
　　　　目安は100mを1分10秒サイクルで何本回れるか？ですが・・・今回はパドル付きで余裕を残して8本でした。
　　　　さらに、1500mを70%くらいで泳いで距離に慣れるような練習も今回初めてかな？』

　「特に追い込んだ練習はしてないわけね。でも1500mなんてゆっくりでも結構疲れるでしょ？それに一回じゃないよね？」

　　　『1500mは一日一本ですが、3週間の間に4本くらいやったかな？』

　「まー、調整に口は挟まないけど、スイムを見る限りイマイチのような気がするんだけど」

　　　『さすがに本番にコンタクト外れが起こるのは予想外だったからね〜。アレはかなりマイナス要因だったね』

　「じゃ、次回は片側コンタクトで練習もしておかないと」

　　　『気分悪くなるからやだ』

　「スイムはいいかな？あとはランだけど・・・」

　　　『足の状態を考えて、高い負荷の練習はやっても短かったから、最初からランが走れるなんて思ってませんでした』

　「それでも2年前よりはちょこっと速いんじゃない？」

　　　『あの時はランスタート前から足攣ってたもん。絶対的な練習が少なかったのが最大の要因やね。
　　　　あとは足の裏の皮がむけちゃったから、最後は失速しちゃったね』

　「走り込みが足りない間に貧弱な皮になったってことね」

　　　『まー、ここらは冬に走り込んで鍛えなおすとします』

　「んでは、今回はこんなとこでしょーか？」

　　　『うむ、こんなとこで』

　「じゃ、とりあえず終了しておきます。さよ〜なら〜♪（垂れ下がってる紐を引く）」

　　　『（ガン！）・・・なんで金タライが脳天直撃する・・・・・・がくっ』

　「やっぱ、これがないと最後が締まらないから♪」

　ーしゅーりょーー

　応援してくださった方々、本当にありがとうございました！おかげさまで昨年の雪辱を晴らすことができ、
　一歩前進できました。

　日本トライアスロン選手権、選手・スタッフ・応援・・・改めてすばらしい大会でした！まさにトライアスリートの祭です！

　既に来年もこの舞台に立ちたい気持ちでいっぱいです！今回はおフザケなしで描かせていただいたレポートが
 　三好SATCホームページにありますのでそちらも見ていただきたいと思います。

　http://miyoshi-tc.asutama.com/06odaiba.html

　それでは次回は、冬の強化計画（11・12月）！と題してお送りいたします。
　休養は年末年始なので、もうちょいがんばりま〜す！

　今シーズンを振り返りつつお待ちください。

　「やっほ〜！今年もいよいよやってきました、トライアスリートの祭典、東京お台場にて行われる日本選手権！3回目となるこのコーナーですが、今年は東海ブロックで権利を獲得できなかったため、お流れになりそうです。出番がなくなるのが悲しく、おっさんが出ないのが嬉しいあたしとしては複雑な心境であります。せっかくなので勝手に出てきちゃいました〜♪」

　　　『・・・ぶつぶつ・・・。だってだって、3週連戦の最後・・・、真ん中はアイアンマン・・・、
　　 　足首靭帯断裂・・・（聞き取りにくい）』

　「はいはい、何を言おうが自分の立てた計画なんだから自分の責任！
　　言い訳はいいからさっさとこっち来て仕事しなさい！」

　　　『もぉいいからそっとしといて・・・』

　「あぁ！もうっ！うっとーしい！せっかくのお祭りなのに、な〜に凹みまくってやがりますかねー！」

　　ー♪ぴこーん♪（メール着信）ー

　「？なんじゃらほい？」

　　　『なんでぇなんでぇ、テメーが祭りの熱にあてられてんじゃねぇか・・・。
　　　いるんだよな〜、祭りになるとはしゃぐ奴って・・・』

　「はいはい、うるさいわよ〜、今メール読んでるんだ・・・か・・・ら・・・（最後は妙に小声）」

　　　『？何固まってんの？』

　「・・・・・・・・・・・・（返事がない）」

　　　『ふんふん、「権利取得者が2名出場辞退をしたため、昨年の雪辱に燃えるいのー
　　　　を【完走の可能性アリ】という判断の下、出場を許可します」・・・って！』

　「・・・・・・・・・・・・」

　　　『へ？てぇことは何か？オレもお台場祭りに出場できるんか！？』

　「・・・・・・・・・・・・」

　　　『去年の選手権とコンチネンタル蒲郡、まとめて借りが返せるチャンスができたんやね！？』

　「・・・・・・・・・・・・」

　　　『・・・・・・そろそろ何か言えば？』

　「・・・・・・ふう、悪い夢を見ていたわ」

　　　『悪い夢ね〜、寒天ダイエット中に寒天食いすぎて太ったとか？』

　「何その本末転倒な結果は・・・？そーじゃなくって、ビールを長時間放置しておいて味もにおいも変わって炭酸も抜けたよーな奴がお台場に出るような、ひと夏の恐怖体験の3倍くらいコワい感じの夢だったんだけど」

　　　『・・・・・・コンニャク口に詰めて窒息させるぞ・・・・・・』

　「誰もアンタなんていってないでしょ。それとも何？自分のことを味もにおいも変わって炭酸が抜けたビールっておもってるのかしらぁ？」

　　　『う〜ん、コンニャクは都合よく置いてないか・・・』

　「ところで味もにおいも変わって炭酸が抜けたビールさん・・・」

　　　『代わりに板コンニャクサイズのコンニャクゼリーがたくさんあるな』

　「ちょっと待て！ふつー、そっちの方が存在しないでしょ！」

　　　『ばかだな〜。なければ作るんだよ♪』

　「ってことは、この展開を予想して作ってた・・・！？」

　　　『あったりー！死ねーーー！！』

　「（にやり♪）」

　　　『なにぃ！？3ｋｇ準備してたコンニャクゼリー全部食いやがった！？』

　「ザンネン！あたし、大好物だったのよ！しかもりんご味！」

　　　『大好物にしても限度があるだろ！』

　「お礼に干しシイタケ30ｋｇを食べさせてあ・げ・る♪」

　　　『やぁーめぇーろぉー！！（※シイタケ大嫌いです）』

　「おらー食え食え！食って腹こわして出場辞退しろー！もしくは水分吸われてミイラになれー！」

　　　『明日死ぬとしても食わん！！』

　・・・今年は意気込みでも何でもないし・・・

　ともあれ。一部事実とは異なる表現ではありますが、ギリギリで敗者復活した感じです。

　今回は「完走できなきゃシイタケ食わされるっ！」ていう気持ちでいきます（意気込みが伝わりにくいかな？）。

　それでは次回は結果報告の予定です。久々にチェーン掃除しつつお待ちください。

　今回は予告どおりランニングについて語っていきたいと思います。

　注：物理アレルギーの方、ご注意ください！

　ケガの療養中（？）に、いかに負担の少ない走りができるか？どうすれば楽に速く走れるか？ということをウォーキング中に考え、取り入れていました。その結果、予想以上にすんなりとランニング練習に復帰できたので、その体験談というか考え方の紹介です。

　走る・・・日常でも行うこの行為ですが、突き詰めていくと非常に奥が深いです。手の振り方、足の動かし方、体の使い方・・・。もはや「足で走る」なんていう考えは風化しつつあるといっても・・・いいすぎなのかな・・・？ともあれ、「体幹を意識した走り」というのが今は主流でしょう。しかし、体幹を使った走りであっても、生かすも殺すも足の動かし方が大きく影響することは揺ぎ無い事実です。そこで、それらを活かす足の動かし方、というものを少し考えてみたのでした。

　まず足の動きについて考えてみましょう。主な働きは着地と地面を蹴ることにあります。その2つをさらに細分化してみましょう。

　着地・・・着地した時、地面に力が加わります。この瞬間、地面からの反力が発生します。その力たるや、体重の5倍とも言われてます。足の動かし方に難があると、その衝撃は足首・ヒザといった一点に集中してしまい、故障を引き起こす要因になりかねません。また、この反力は上手に相殺できないと一回一回体に蓄積していき、体力によって相殺していくので消耗を促します。一回の反力を逃がす、あるいは推進力に変えることができれば、長距離走において大きな疲労低減につながっていくのです。普通の着地を考えてみます。従来は曲がったヒザからある程度の反力が逃げ、体に戻る力も軽減します。普通にジャンプした時でも着地した時はヒザを曲げてできる限り地面からの衝撃を和らげるように着地するはずです。では、逃げていった反力は？大部分がヒザのような関節部に集中します。つまり、関節部でできる限り反力を分散・吸収させることが重要になります。ヒザが伸びきったままの着地を考えてみます。すると地面に伝えた力のほとんどが体へのダメージとして跳ね返ってきます。下りになればヒザは伸びやすくなる上、運動エネルギーに位置エネルギーも加わってしまうので、反力も増加してしまうのです。これが下りのほうが故障しやすい理由なのです。逆にいえば、下りを上手に走れる選手は反力を吸収・分散できている、と言えるでしょう。

　そして、着地で何よりも問題なのは「ブレーキ」です。地面とシューズの摩擦を考えると、ゼロは不可能ですし、摩擦が少なすぎると滑ってうまく地面を蹴ることができなくなってしまいます。つまりは必要最小限の摩擦力を問うことになってきます。また、ブレーキは着地時の力で変わることも重要です。足が地面についた瞬間というのは滑りでもしない限り静止しています。その時は摩擦と前に向かう力が相殺しあっているのです。これは反力が大きくなればなるほど摩擦が大きくなり、それに抗う力も増大します。摩擦は着地時に自然発生しますが、それに抗う力は無意識に体から発生します。つまりは着地の衝撃が大きければその際発生する摩擦を相殺する体力も増えてしまうというわけなのです。例えば、力士同士がぶつかってもその場で止まります。力がつり合っている証拠です。力士同士の衝撃というのは30kmで走行する自動車にぶつかるようなとんでもないエネルギーなのです。当然、力士達も相当な体力を消耗します。何が言いたいかというと、相殺されるエネルギーというのは目に見えないのであまり気にしない人が大多数なのではないでしょうか？着地の瞬間ではくすぶったエネルギーが激しく衝突しあってつり合いを保っているのです。ここで少し考えていただきたいのは、「摩擦は地面に平行に発生する力である」ということです。極端な話、地面に対し垂直に力を加えることができたならば、着地時の摩擦は発生せず、それによるブレーキエネルギーはゼロになるわけです。地面への力と反力だけでつりあった状態ですので、体に戻る反力だけのダメージで済むわけです。といったところで、できるものではないので着地は可能な限り垂直な力がかかるようにすることを意識してみればよいかな？と。

　地面を蹴る・・・その前に、着地した後、体を前に運ばなければなりません。ここで体幹が使えていると、体重移動がスムーズに行え、足の接地時間が短縮できます。ま、ここらのお話は今回はカットさせていただきます。先に言いたいことを言ってしまったのですが、着地から地面を蹴るまでの接地時間が重要になってきます。接地している間というのは、常に地面に力を伝えている状態です。その中には長くなればなるほど必要ない力というものも多く存在してきます。無駄な体力消費というわけです。LSDなどで基礎を鍛えたい場合は別ですが、いかに一瞬で、出力の高い蹴り出しがタイミングよくできるかどうかがキーポイントです。私はこの中で一番難しいのは「タイミング」だと思っています。必要な時にまでMAXに到達していない、と考えています。地面を蹴った後、一瞬遅れて最大出力になっているのでは？と思っているのです。なぜならば、人間の神経伝達は筋肉が反応するまで常人で0.1〜0.2秒と言われています。脳で「ここで蹴る！」と判断して0.1秒後が最大出力だとすると、�`5分で走っている選手でも0.1秒後に体は20cmくらい前の状態なのです。つまりは体の真下で最大出力命令が下ったとすると、体重移動が終わって、足が地面から離れるかどうかくらいの時間になります。かといって、即席で0.1秒前に「蹴る！」なんて器用な命令が出せる人間がいたら見てみたいものです。が、体に覚え込ませることは不可能ではないと思っています。そして、今度は摩擦が味方になってくれるのです。大きければ大きいほどロスを少なく体を前へ運ぶことが可能になります。着地は垂直に近い方がロスが少なくなる、と述べましたが、今度は摩擦は地面と平行な力、そして摩擦に比例して推進力が得られるということを考えると、できる限り地面に平行に蹴り出すことがポイントと言えるでしょう。ただし、平行になればなるほど滑りやすいのは言うまでもないことですので、真の平行に蹴りだすことは物理的に不可能であることだけ付け加えておきます。

　さて、長い講釈はこのくらいにしまして、メインテーマの足運びについてです。
　今までの理論から勝手に考え出したものです。

　まずは絵をご覧ください。

　いろいろ書いてますが、キーポイントは2点です。

　　1：空中で既に足は蹴り足動作に入る

　　2：着地は体の真下

　今流行りのランニングで取り上げられている「フラット走法」とイメージは一緒なのですが、自分がやってみた時は着地が遠く感じ、確かにスピードはあがったものの、消耗が激しく感じたので自分なりに改良してみました。

　まだまだ試験段階中ですが、自分の中では随分変わりつつあります。ストライドが小さいのはピッチでカバーしています。何より、痛めた足首の負担が少ない！そして、ハムストリングスに意識が集中できてます。が、速い動きになるとまだまだ。逆にゆっくりのときもなかなか意識しづらいです。

　と、いうわけで私はこの動きをゆっくりでも意識できるように、アップやジョグの時は3歩もしくは5歩に一回だけ入れています。

　どーなんでしょう？今回のランニングに関してはスイムほど確立してない上に、なかなか受け入れられないような気はしていますが。

　では次回は、いよいよ近づくお台場祭り！

　ＥＴＣカードを挿入し忘れつつお待ちください。

　前回は「調整」ということで、レース前のお話でしたが、今回はレース後の「ケア」についてです。

　まず、他のスポーツを見てみましょう。プロ野球、高校野球などでは、投げ終わった投手がベンチ前で軽くキャッチボールをしたり、インタビューの時に肩をアイシングしている姿を見たことないでしょうか？これは酷使した体のケアの一例です。これも、急に冷却するのではなく、徐々に体を落ち着かせていくことが重要になります。

　トライアスロンでは、レース後はしっかり水分補給して軽くジョギングしておくだけで血流がよくなり、老廃物や疲労物質といったものがスムーズに除去しやすくなります。運動直後にいきなりアイシングしてしまうと、血管の収縮が血流を早めてしまい、心臓や血管に負担をかけてしまいます。このとき水分が不足すると、水分不足のドロドロ血液がかえって血管にも負担をかけかねません。疲労物質の運搬能力も低下するでしょう。そうならないように、アイシング前には水分補給とクールダウンである程度心拍を落ち着かせることが重要となってくるわけです。

　また、アイシングには2つの役割があります。一つは酷使して炎症を起こした筋肉を冷却する効果と、先に述べた血流ＵＰによる疲労物質除去です。炎症筋肉を冷やす場合は直接その筋肉を冷やすだけでなく、その筋肉がつながっている腱もほぐしで冷却しましょう。筋肉が張っている状態のほとんどは、腱の柔軟性が損なわれている場合が多いのです。柔軟性がなくなれば、その負担は当然つながっている筋肉に回ってくる、というわけです。疲労除去の場合は腕・足の付け根といった血管やリンパ管が集中しているところを狙いましょう。

　私は少し圧迫→緩めるを繰り返すこともあります。そして、これらはレース後速やかに行うことが重要です。あまり時間を空けてしまうと、疲労物質がその場から動きにくく、筋肉に蓄積されていってしまいます。そして、柔軟性はダメージ蓄積の目安として使うことができます。経験したことある方は多いと思いますが、レースの次の日に筋肉痛で階段の昇降がつらいときがあるでしょう。極度に体の柔軟性損なわれているからです。とはいっても、筋肉そのものが壊れていることも事実ではありますが、筋肉や腱へ疲労物質が蓄積していくと、このような状態になるのです。疲労物質が筋肉の動きを阻害していると思ってください。

　次に内臓のケアです。レースが終わった後、食欲がない場合があると思います。これは黄信号です。内臓にまでダメージが及んでいる可能性があります。しばらく休憩して食欲が出てくるようならばさして気にすることはないでしょう。しかし、その日の夜食を取るにも食欲が出ない、というのであれば赤信号です。食べてももどすようなら、点滴も考えましょう。

　食欲が復活するまで消化の悪いものは極力控え、食欲が復活するまでひたすら待ちましょう。体が消耗してしまっているのに、回復のための食事を受け付けない・・・。これでは悪循環です。まずは体より内臓を回復させるつもりで考えましょう。食欲があるならばしっかり食べて破壊された筋肉の修復をしましょう。

　例え練習でも激しく追い込んだ場合はレース後並のケアが必要になるでしょう。とにかく疲労をできる限り次の日に持ち越さないように心がけることが重要になってくるでしょう。

　次回は、ランニングの足についてです。私自身を実験サンプルにやってきてるのですが、少々手応えが見えてきたので紹介です。内容に関しては既に知ってる方も見えるとは思いますが見てやってください。

　それでは、落下する夢から覚めつつお待ちください。

　・・・足回復の集大成としてこそっとコンチネンタル蒲郡大会に出場してきました。結果は・・・ランを試す間もなく周回遅れのDNF！ランに力を入れすぎてバイク練がおろそかになっていたようでした。それはそれだけのお話。

　今回は「レースに向けての調整」と題してお送りいたします。できるだけ100%に近い状態でレースに臨むためのコンディショニングです。ただし、これほど難しく、個人差が出るものはないでしょう。しかも、良かったからといって次に同じことをしても成功するとは限りません。自分の体調に合わせて方法を変えていくものですので、『絶対！』というものはありませんが、色々試行錯誤していく価値はあると思います。

調整期間前の練習

基本的には大会に臨むテーマに沿った練習をしていくべきでしょう。記録や順位を狙うならアップやストレッチを多めに行い、インターバル、ダッシュ等の刺激を入れる練習もいいかもしれません。『とにかく完走を！』とか、『このレースは次のレースのための練習』という位置付けの選手は普段どおりの練習でもいいでしょう。または少し強度を落として長めに練習するなど、有酸素トレーニングベースで考えてもよろしいかと。多少は高強度練習を取り入れてもいいでしょう。高強度でレースをするつもりがないのに高強度の練習を、というと、なぜ？と思うかもしれません。しかし、レースでは緊張や回りのペースに巻き込まれることも多々あります。そんな時は自分の意志とは裏腹に高い強度でのレースになってしまいます。そういった場合を想定して備えておくことも一つの方法です。ここでは目標によって、疲労蓄積に大きな差が出てしまいますが、その疲労蓄積度合を見極める力が乏しいとオーバーワーク、もしくは練習消化不足となり、レースに対する不安が残ってしまいます。はい、自分に言い聞かせております。また、ショート・ロングなど、距離によって調整前の練習期間にも差が出るでしょう。距離が長いほど練習期間が必要と思われます。

　結論：レース目標に合わせた練習を行い、疲労の蓄積を見極め、調整期間を向かえる。

　調整期間

　調整期間と称して疲労を残さない、ためないように練習量を落とす人もいれば、調子を持続したいのでそのままの練習量で本番を向える選手もいるでしょう。中には調子を上げていくためといって、練習を徐々に増やす選手もいるかもしれません。練習量を落とした場合、それまでトレーニングして溜まった疲労が体中に広がり、その疲労が取れないまま大会を向かえる可能性が出てしまいます。これはトレーニング量から、疲労除去の必要日数を考えて調整期間を取るべきでしょう。有酸素トレーニング中心で行っていたならば調整期間を減らす、もしくはそのまま大会に移行しても差し支えはないかもしれません。しかし、ある程度高強度練習を行っていない場合、先に述べた急な高いパフォーマンスに対応しづらい可能性もあるでしょう。この辺りは経験やフィーリングがモノを言う世界ですので、試行錯誤をしていくしかないでしょう。中には少々疲れていた方が力が抜けていいパフォーマンスができる！なんて選手もいますから・・・。さらには3種目とも同じ仕上がりなんてこともそうそうあることではないですので、種目によってバラバラになることも考慮しておきましょう。

　結論：調整期間と内容は各種目、それまでの疲労度合によって決める。調子が上がらないからといって頑張らない。

　大会当日

　いくら練習を積んできたとはいえ、いきなりウォーミングアップなしで動き始めるのはいかがなものです。時間がなくて走れない、泳げないという時でも肩回り＆股関節のストレッチは行いましょう。大きな筋肉に刺激を入れておくことができたらやっておきましょう。腹筋・背筋・スクワットなど、いつもより軽く少なめに動かしておくだけでずいぶん違うはずです。ウォーミングアップを怠ったがために今までの努力が無駄になることさえありうるのです。「スイムスタートしてしばらくがアップ」なんて選手もいますが、ロングでもショートでもあまりオススメできる作戦ではないです。

　結論：アップは心肺機能と筋肉に刺激を入れる程度に。時間がない時でも体をほぐしておくことだけは忘れずに！

　飲食

　これもパフォーマンスを左右する重大な要素です。練習やレースでハンガーノック、脱水症状を体験された選手はよ〜く理解していると思われます。また、消化能力・エネルギー燃焼回路など個人体機能により左右されるので100%の回答はありません。基本的に3ヶ月でほとんど体の細胞は入れ替わってしまう、と言われています。そういわれると3ヶ月前から食事は気をつけなければならないのだろうか・・・？なんて思うでしょう。ギリギリの争いをする選手ならばそうかも知れません。むしろ、それ以前から気を使っている選手も少なくないでしょう。しかし、食は生きていく上で切っても切れない楽しみのひとつです。それを犠牲にしてまでがんばれ！なんて口が裂けても言えませんし、私自身やりたくないです。しかし、ある程度なら食事制限も我慢できる、ちょっと苦しくてもいい成績を出すためならば、という選手には「カーボローディング」がオススメです。これも期間や量は人それぞれですが、基本的な考え方は同じです。

　1．体内に蓄積されている糖質エネルギーを枯渇させる。

　2．糖質エネルギーが枯渇した体内に糖質エネルギーを流し込む。

　3．エネルギー切れ再発を懸念した防衛機能が肝臓にグリコーゲン（糖質エネルギー）を貯めるよう指令を出す。

　4．普段以上に糖質エネルギーが蓄積されているので高い負荷での運動持続が可能。

　もちろんいいこと尽くめではありません。1．で糖質エネルギーが枯れているということは、脳にも体にもエネルギーが行き渡らないのです。つまりは、ボーっとしてしまい、体中がだるくなってしまいます。ですので、糖質はいつもの半分くらいのイメージでいいと思われます。腹にたまらない分はおかずで補いましょう。先のような症状が現れたらエネルギーはほぼ底をついているといってもいいでしょう。主に糖質エネルギーというと、ご飯・小麦粉（麺・おかし類）・パン・芋といったところでしょうか。当然他の食物（肉類・豆類・乳製品等）にも含まれてはいるものの、そこまで気にしていては食べるものがなくなっちゃいますからね。ところが、これらを省いただけで途端に食べられるものは激減してしまいます。いかに炭水化物中心の食生活かということを思い知らされてしまいます。まぁ、ここの工程を省いて行う選手もいますので、苦しく感じるようであればやる必要はないでしょう。大会が近づいたら炭水化物の比率を上げていきます。セコいようですが、炭水化物を減らす期間・増やす期間というのは個人別ということで省かせていただいております。参考までに私は3日（枯渇）+3日（貯蓄）です。これはかなり短期間だと思ってください。人によっては2週間前から炭水化物を溜め込む選手もいるそうですので。あとは、大食いは厳禁です。内臓が働くのには想像以上にエネルギーを使っており、内臓からダメージが出てくることも考えられます。ロングですとレース中でも補給は行います。重要なのはタイミングです。「腹減った〜」では遅いのです。摂取した食べ物がエネルギーとして使えるようになるまでにはある程度タイムラグがあります。ここでも一回で大量に摂取するとお腹が苦しくて動けなくなってしまうので、こまめに少量ずつ摂取することをオススメします。私はロングレースはたかだか3回しか出場してませんが、30分おきにタイマーを鳴らし、その都度一口サイズの補給食を1〜2個食べるようにしていました。

　『食』だけでなく『飲』にも気を配りましょう。暑い時期に行われるので、脱水を起こす可能性もあるわけです。脱水を起こすと、汗と共にミネラル分も排出されているので、体のエネルギー回路が充分機能しなくなってしまうこともあります。こうなればどんなに屈強な選手であろうとアウトです。仮にその場は何とか凌げても、後々まで響いてしまう可能性もありますので、レース中や当日はもちろんのこと、カーボローディングと平行して「ウォーターローディング」を行いましょう。ちょっと汚い話ですが、尿が透明になるのが目安です。色がついているということは体内に不純物（疲労物質）が残っている証拠です。一日に飲む量は体重の5%前後かな？（60ｋｇの選手で3リットルくらい）汗をかきやすいとか、疲労が取れきっていないという選手はもう少し飲んだ方がいいでしょう。飲むのはミネラルウォーターがベストです。お茶もカテキンの抗酸化作用は捨てがたいものもありますが、色がついているので目安として使いづらいことも考えられます。前半をお茶で、後半をミネラルウォーターにするなど工夫してみてはいかがでしょう？そして、やってはいけないのは『まとめ飲み』です。3リットルを朝起きて飲んだから大丈夫♪ってのは極端すぎです。等間隔で少しずつ、腹にたまりすぎないように飲むのがいいでしょう。寝汗対策に寝る前は少し多めに飲んでおけば○。あとは、スタート直前に食べ過ぎない・飲みすぎないことです。・・・まぁ、言うまでもないことだとは思いますが。レース中の補給もイロイロです。味の濃いものを好む選手もいれば、水だけで済ます選手もいます。こーいったものは普段の練習から摂取して馴染ませないと、いざ本番でスペシャルドリンクが合わなかった！なんて失敗談もよく聞きます。要は使い慣れたものがベターだということではないでしょうか？

　結論：炭水化物でエネルギー補充！水分はこまめに摂取！慣れた物で補給を！

　さて、いろいろ書いてきたところで、役立つ情報があったかどうかは定かではありませんが、この調整には私も散々苦労しています。調子がイマイチだと思っても、いざレースになると好成績だったり、調子がいいと思ったら、飛ばしすぎて最後はヘロヘロになったり。これからも調整に頭を悩ますことだと思いますが、一つ一つを次への糧にできればいいかな？と。

　次回は、レース後のケアについてです。エイドでもらったスポーツドリンクを体にかけてしまいつつお待ちください。

　最終回となった回復計画です。

　体調・・・◎絶好調！　○調子いい　●普通　△追い込み不可　×要休養

　8/23（水）：あまりのだるさに休養。

　8/24（木）：1km80%走で3'13。タイムから判断すると、90%近いような気はしますが・・・。
　　　　　　　　正直、筋力のダメージはかなり少なかったです。

　8/25（金）：のんびり1500mスイムのみ。

　8/26（土）：午前中はスイム＆ラン。ランは4.3km×2周。2周目はビルドアップでラストは3'25/kmくらい。
　　　　　　　　午後はバイク+jog。バイクはローテーション練習。

　8/27（日）：オフ。先日結構追い込んだので。

　8/28（月）：スイムでちょい頑張る。1分10秒サイクルで100m×4。足はお休み

　8/29（火）：4.3km2周で2周目はビルドアップ。ラスト1kmは3'23。
　　　　　　　　ノーアップスイムで800m×1　10分切目標に対し、9'53で○。

　8/30（水）：バイク・・・の予定も疲れてそのままZZZ・・・。

　8/31（木）：最終試験の2kmTT。1kmを3'13ではいるが、腹痛に襲われ後半ペースダウン。
　　　　　　　　余力としては、あと1.5kmくらいは同じペースで走れそう。スイムは100m×10　1'30　平均1分6秒と追い込む。

　とりあえずスピードはケガ前と同等くらいまで戻ったと思います。ただ、20km以上走ってないので長距離は不安ですが、

　そこはのんびり様子を見つつやっていきます。