どうも、いのーです。今回は犬山ハーフの予定でしたが、ちょっと多くなったので三好SATCホームページ：レポートに掲載させていただきます。んで、今回、何をやるかといいますと、前回のスイムについて、数件問い合わせが来てしまいましたのでそちらの回答をしたいと思っております。言葉足らずで誤解を招きそうなところもありましたので・・・。では早速・・・。

　Q1：まだ100mでインターバルをやる自身がない。50mの80%強度の算出が知りたい。

　A1：もっともな意見です。これも・・・というか、これらの練習はどの距離も大体100mのベストタイムから算出しています。50mでの練習だから50mのベストタイムから計算すべきでは？と思われるでしょう。しかし、50mはスプリントの要素が強すぎて、持久力の要素がほぼ皆無です。そんな中で持久力を必要とする1500mのため、もしくは80%強度の練習は導きづらいでしょう。もちろん、スプリントを鍛えたいのであれば50mのタイムから80%を導いてもかまいません。要はスプリントを鍛える80%と、持久力を鍛える80%は別物と考えてください。それを踏まえてご一読、お願いいたします。

　まず、計算自体はそれほど難しくないと思います。ただし、今度は80%ではなく、85%を2で割ることになります。さらにバラツキを±1秒くらい持たせて目標としましょう。ここでも前回同様、例をあげてみましょう。100mが60秒（1分）のAさん、80秒（1分20秒）のBさんに再び登場していただきます。 

　　Aさん：60秒÷0.85÷2=35秒29

　　Bさん：80秒÷0.85÷2=47秒05

 　サイクルも1.3倍ではなく、1.4倍になります。

 　Aさん：35秒29×1.4=49秒40→50秒サイクル

　　Bさん：47秒05×1.4=65秒87→1分05〜10秒サイクル

　ついでにでましたので・・・

　Q2：サイクルの設定がよくわからない

　A2：このサイクルの導き方も自分の適性に合わせてください。一番近いキリのいいサイクルで結構です。例えば計算で60秒8サイクルになったのならば、60秒でも65秒でも自分に合わせていただいて結構です。キツければもう5〜10秒足したサイクルからスタートし、このサイクルまでレベルアップできればクリアです。まだいけそうなら、5秒引いてもOK！あくまで持久力を測るための目安として使っていただきたいと思っています。また、あんまりサイクルを減らしすぎると心拍チェックができなくなりますので注意！

　Q3：200m・400mも参考までに教えてほしい。

　A3：・・・今度は全く逆のパターンが来てしまいました。とりあえず式と例だけ載せておきます。ご参照下さい。これまた100mのベストタイムがベースとなります。また、バラツキは200m、400mとも±2．5秒くらいに収めたいところです。

　200m=（100m80%）+（100m75%）　　　　　サイクルは×1.2

　400m=（100m80%）+（100m75%）×3　　　サイクルは×1.1

　・200m

　Aさん：（60秒×0.8）+（60秒×0.75）=155秒（2分35秒）　　　155秒×1.2=186秒→3分05〜10秒サイクル

　Bさん：（80秒×0.8）+（80秒×0.75）=206秒67（3分26秒67）　　206.67×1.2=248秒→4分5〜10秒サイクル

・400m

　Aさん：（60秒×0.8）+（60秒×0.75）×3=315秒（5分15秒）　315秒×1.1=346.5秒→5分45〜50秒サイクル

　Bさん：（80秒×0.8）+（80秒×0.75）×3=420秒（7分）　　　　420秒×1.1=462秒→7分40〜45秒サイクル

　あと、肝心なことを書き忘れていたのですが、例えばAさんが100mを75秒で泳ぐ場合、前半50mを35秒で泳いで後半50mを40秒で泳いだとします。これだと練習効果は半減します。できれば前半と後半の差を少なく泳ぐことがこの練習のポイントとなります。Aさんならば、当然37．5秒で前後半とも泳ぐのが理想ですが、37秒→38秒くらいが目安かと。これは距離が長くなっても同じです。50mあたりののタイムを計算し、そのタイムで続けて泳ぐことが重要になってきます。Bさんの場合の50mあたりのタイムですと、200mは206÷4=51．5秒、400mは420÷8=52．5秒が目安です。1本目や最初の50mをいかにセーブできるか？が、この練習の分かれ目です。

Q4：スプリントは必要ないのでもう少し持久力強化したい。

　A4：中には50mが遅いのに長距離は速い、という方もいらっしゃいます。そういった方は、スプリント能力が欠けているか、並外れた持久力を持っているかのどちらかでしょう。例えば85%のスピードを80%強度内で出せたら・・・。これは私から見ても非常にうらやましい能力です。スプリントより持久力を武器にしたい方は強度・サイクルはそのままに、設定タイムだけ85%にする。こういった練習もいいと思います。ただし、85%というと、400mを全力で泳いだ時の100〜200mのラップタイムぐらいの強度かな？とにかくかなりキツい領域と思います。 

今回は予定を変更してお送りしました。数字アレルギーの方、すいません。しかし、数字というのは客観的に自分を見てくれるので、自分を知る上で大きなバロメータになってくれます。こだわりすぎも良くありませんが、全く気にしないのも上達の目安が分からないのでどうかな？と。

それでは次回は最近出番のなかったため、凶悪化してしまった方に登場していただきます。テーマは肉体改造です。温泉で疲れを癒しつつお待ち下さい。

　どーも！久々のような感じがしないでもない独り言です。久々な理由はグチにしかならないのでおいといて、予告どおりスイムについてです。今回はオススメ練習です。キーワードは「80%」です。まだ自分でも試験段階ですので、ほんの一部だけしか公開できませんが・・・。私はオフの間のベースアップに使ってます。また、あくまで私の経験から推定した部分も多々ありますので、万人に当てはまるわけではありません。その辺りはご了承して読んでいただきたいと思います。では・・・。

　今回は「80%を高めろ！」という題目で進んでいきます。これはスイムに限らず、バイク、ランでも同じなのですが。ただ、スイムの一部において、自分の中でかなり確立されてきたので紹介です。利点から申し上げますと、

　　1．回復が早い（20時間前後）

　　2．無理が少ないので故障も少ない

　　3．負荷と時間のバランスが良く、時間の少ない人向け

　　4．達成感を得やすい

と、いった感じでしょうか。もちろん弱点もあります。

　　1．急なスピード変化に対応しづらい

　　2．長距離（ロング）に対応しづらい

　1に関しては、マイペースでこなしたい方、完走が目的の方であれば全く問題ないでしょう。2は、やはりこの練習だけではフォローしきれないことは否めません。ショートならば充分いけますが。強度を落として続けて泳ぐ練習も取り入れたほうが無難かもしれません。

　実際にどのように練習設定するのか？まず、80%で行う練習は30分前後がよろしいでしょう。もし次の日に回復しないのであればオーバーワークです。調子がいいと無意識にペースアップしがちですからねぇ。もちろんアップ・ダウンは必須です！

　目標タイムから・・・

100mのベストタイム÷0.8（80%）が、練習で目標とするタイムです。・・・まあ、±2秒くらいは許容範囲内としてもよいでしょう。例えば100mのベストタイムが1分の方（Aさん）と、1分20秒の方（Bさん）がいたとします。すると、 

　Aさん：60秒（1分）÷0.8＝75秒（1分15秒）

　Bさん：80秒（1分20秒）÷0.8＝100秒（1分40秒）

　ここで注目していただきたいのはタイムの落ち方です。Aさんが15秒落ちなのに対し、Bさんは20秒落ちています。ですので、Bさんの方が楽、もしくは練習強度が足りない！という錯覚に陥ってしまいますが、強度比率は同じなのです。つまり、同じ「80%負荷」というわけです。おそらく、1本だけなら全く物足りないタイムになっているはずです。しかし、30分続けるのは苦しいはずです。

　サイクルは？

　次にサイクルが重要になってきます。休み過ぎず、頑張り過ぎず。ここは経験測からですが、「目標タイムの3割増し」を目安にしていただくとよいかと。上の2名ですと、

　　Aさん：75秒（1分15秒）×1.3＝97.5秒（1分37秒5）→1分40秒

　　Bさん：100秒（1分40秒）×1.3＝130秒（2分10秒）

　Bさんは約30秒の休憩があるわけですが、Aさんは約25秒（基本的に端数は5秒単位で切り上げ）しかありません。つまり、速くなればなるほど目標タイムとベストタイムの差が少なく、休憩が少なくなります。

　次に何本やるか？ですが、これは先に述べた「30分」という数字でできる本数にするだけです。 

　Aさん：1800秒（30分）÷100秒（1分40秒）＝18本

　Bさん：1800秒（30分）÷130秒（2分10秒）＝13〜14本

　さあ、いざ！・・・って、ちょっと待ってください。80%のタイムは分かったけど、それが80%強度でこなせなければこの練習の効果は半減してしまいます。また、中には自分の100mの自己ベストが分からない方もいらっしゃるでしょう。そこで・・・。

　80%強度を知る

　これは公式を見たことがある方、多数見えるでしょう。実測するのが一番正確なのですが、目安として知るには充分活用できる公式ですのでびしばし活用しましょう！

（220「基本数値」-年齢-安静時心拍数「血圧計等でも測定できます」）×0.8「80%」+安静時心拍数

　ここでも例を挙げてみます。35歳、安静時心拍数50の方（Cさん）、25歳安静時心拍数60（Dさん）がいるとします。

　Cさん：（220-35-50）×0.8+50＝158bpm

　Dさん：（220-25-60）×0.8+60＝168bpm

　この数値が「80%強度」の目安となります。・・・こちらもタイムと同様±4bpmくらい余裕を持たせていいと思います。が、あまり＋には持っていかない方がよいでしょう。

　また、プールにいちいちハートレイトモニターなんぞ持って行けるか！と言う方は、ペースクロックを使ってください。6秒もしくは10秒間脈拍を測り、6秒なら10倍、10秒なら6倍して1分間の心拍数に置き換えます。Cさん、Dさんの例で目標心拍数を考えると、

　Cさん：6秒間に15〜16回、10秒間に26〜27回（158÷6＝26．333・・・）

　Dさん：6秒間に16〜17回、10秒間に28回（168÷6＝28）

　実行結果から・・・

　この練習がこなせるのであれば、充分な持久力を有していると言えるでしょう。スピードを鍛え、80%強度をもうワンランク上に持っていってみましょう。

　10分間しかもたない方は明らかに持久力不足です。無理は禁物ですので、設定タイムを落とす（強度はそのまま）、もしくは思い切って打ち切るべきです。徐々に本数が増やせるように頑張りましょう。

　20分間前後もつ方は、中々の持久力を有していると判断できます。もう一息！

　また、その日の体調によってできる時、できない時というのはあります。1回できたからクリア！というのではなく、反復練習で、より調子のバラツキを押さえられるようにしたいところです。

　その他の距離

　今回は一番簡単だった100m単位の練習のみの紹介です。50m・200m単位の練習組立てについても80%強度の公式を作ってみたのですが、これはちょっと複雑なので割愛させていただきます。またの機会・・・があるのかな？？？ただ単純に半分、倍ってワケではありませんので・・・。

　・・・とりあえず作成してみたはいいんですが、やはり長くなるわ数字は出まくるわで、かなりゴチャゴチャしてしまいました。反省（多分してない）。次回は、・・・犬山ハーフマラソンのレポート・・・かな？足を捻挫しており、あまりにもヒドイ状況の場合は内容を変更してお送りいたします。それでは、年度末予算使いきり工事渋滞にイライラしつつお待ち下さい。

　　さて、最後は予告どおり、脂肪を減らし、筋肉をつけやすくすると言われているサプリです。その正体とは・・・クロム（Cr）です。これだけでヤバイ！と思われる方も見えるでしょう。その通り、これは有害物質として認定されている金属なのです。しかし、誤解しないで頂きたいのですが、有害なのはあくまで「六価クロム」と呼ばれるもので、栄養素として取り入れるのは「三価クロム」なのです。これだけで全くベツモノになってしまいます。・・・まー、イメージが湧かないって方は、ダイヤモンドと木炭って思ってください。体への害はさておいて、あれも同じ元素（炭素）でできていながら全くベツモノですよね？それはさておき、どのようなメカニズムで脂肪を減らし、筋肉をつけやすくするのか！？答えはわかりません。・・・って、これは私が悪いんじゃないですよ！まだ研究結果だけでメカニズムが確立されていないだけです。

　被験者にCrを運動30分前に200μg摂取してもらい、週4回運動を行ったところ、6週間ほどで体脂肪3.4kg減、筋肉2.6kg増という結果が出たそうです。また、リバウンドが少ないという特徴もあるとのこと。時々マルチミネラルやミネラルウォーターに含まれていることがありますので注意して見てみるといいかもしれませんね。

　ま〜、健康を保つのにあれがいい！これがいい！って言っていけばキリがありませんね。私はアドバイスを頂いて、自分の必要かつ不足していると思われるものだけをサプリから摂取し、基本的には通常の食事から摂取しているつもりです。もちろん、すべてがうまくかみ合っているとは言い切れないでしょう。それに、いくら良いアドバイスをもらったところで実践する人の心がけひとつで如何ようにもなります。お菓子の誘惑、夜食のささやき・・・。ただ、食べたものは体の材料です。できるだけ良いもので体を喜ばせてあげましょう。自分を生かすも殺すも自分次第。

　次回は久々、スイムの話です。苦手な方はとことん嫌な数字がどかどか出てきます。できるだけ見やすく、短くなるようにドリョクいたしますのでアレルギー反応を起こさず見守ってやってください。それでは時計のスタートを押し忘れて走りつつお待ちください。